Veganske kosttilskud – har du brug for dem som veganer?

Som veganer udelukker du alle animalske produkter fra din kost. En fuldt plantebaseret kost øger dog risikoen for mangel på bestemte vitaminer og mineraler, som primært findes i kød, fisk, mejeriprodukter og æg. Det er derfor vigtigt at kende de næringsstoffer, du skal være opmærksom på, og hvornår veganske kosttilskud kan hjælpe dig med at dække dit behov. Her guider vi dig til, hvad du bør vide om kosttilskud som veganer.

Det er blevet mere og mere populært at have kødfrie dage, spise vegetarisk eller vælge en vegansk kost. Det kræver en god viden om mad at sammensætte en varieret vegansk kost, men en livsstil uden kød og animalske produkter har også en række fordele.

En plantebaseret kost er lettere at få dækket, når den er varieret. Det kan du gøre ved at spise bredt inden for planteriget:

Det kan have fordele at skifte en kost baseret på animalske produkter ud med en plantebaseret kost, men det kræver interesse for og viden om næringsstoffer og kostsammensætning. Flere vigtige vitaminer fås nemlig næsten udelukkende gennem animalske produkter som fisk, kød, mælkeprodukter og æg. Nogle af de vitaminer og mineraler, som veganere særligt bør holde øje med, er:

Disse vitaminer og mineraler har alle vigtige funktioner i kroppen. Der findes flere veganske kosttilskud, som kan hjælpe dig med at få de rette næringsstoffer, uden at du behøver gå på kompromis med din veganske kost. Veganere bør få B12-vitamin via tilskud eller berigede fødevarer, og D-vitamin er særligt relevant i vinterhalvåret.

Er du usikker på, om du får nok af andre vitaminer og mineraler i kosten, kan veganske kosttilskud være en god løsning. Hos Med24.dk finder du en lang række veganske kosttilskud og multivitaminer med blandt andet magnesium, folsyre, A-vitamin, omega-3 og selen fra mærker som Biosym og Solaray.

Vitamin B12, også kendt som cobalamin, er det vitamin, der er sværest at få nok af gennem en plantebaseret kost. Det findes næsten ikke i vegetabilske fødevarer, men hovedsageligt i kød, fisk, mælkeprodukter og æg. Kroppen kan ikke selv producere B12, og vitaminet er blandt andet vigtigt for nervesystemets normale funktion og for normal dannelse af røde blodlegemer.

Hos Med24.dk kan du finde veganske kosttilskud med B12-vitamin. Følg altid doseringen angivet på pakningen.

Kroppen har et lager af B12-vitamin, men over tid er det nødvendigt med et dagligt indtag. B1 og B2 kan også være svære at få gennem en plantebaseret kost, men der findes mange vegetabilske kilder til B1 og B2, blandt andet bælgfrugter, nødder og kornprodukter.

Der findes flere vigtige mineraler, som kroppen har brug for. Hos Med24.dk finder du et stort udvalg af mineraler som kosttilskud, så du kan supplere med veganske kilder til de essentielle mineraler.

Måske tænker du mere på tagrender, baljer eller metalplader, når du hører ordet zink, men mineralet er faktisk vigtigt for kroppen. Zink kan ikke oplagres i store mængder, og det er derfor en god idé at indtage det jævnligt.

Zink findes i kød, mælkeprodukter og æg, men der findes også mange gode vegetabilske kilder. Det er blandt andet nødder og kerner samt frø som sesamfrø og hørfrø, og desuden hvedeklid og hvedekim.

Zink bidrager til en normal omsætning af makronæringsstoffer, til en normal kognitiv funktion, til en normal omsætning af fedtsyrer og til en normal omsætning af vitamin A.

Jern bidrager til en normal ilttransport i kroppen via blodet. Kvinder, der menstruerer, mister jern gennem menstruationsblodet og kan derfor have et øget behov.

Der findes mange gode vegetabilske jernkilder, fx kornprodukter, bælgfrugter, nødder, kerner og frø. Jern fra vegetabilske kilder optages dog dårligere i kroppen end jern fra animalske produkter. Det skyldes blandt andet, at optagelsen af jern fra vegetabilske kilder hæmmes af fytinsyre fra kornprodukter og af calcium. Derfor kan det være en god idé at supplere med vegansk jerntilskud, hvis du lever plantebaseret. Det kan desuden være en god idé at spise jernholdige og C-vitaminholdige fødevarer til samme måltid. C-vitamin findes blandt andet i bær, citrusfrugter og grøntsager som blomkål, grønne bønner og broccoli.

Mange er opdraget til at tro, at calcium kun kan fås gennem almindelig komælk. De fleste danskere får størstedelen af deres calcium fra mælk og ost, men der findes også vegetabilske kilder til calcium, dog med et lavere indhold. Det er fx nødder, frø, kerner, havre og nogle grøntsager som grønkål.

Calciumindholdet i disse fødevarer er dog begrænset, og det kan være svært som veganer at spise sig til nok calcium. Et vegansk calciumtilskud kan derfor være en god måde at supplere kosten på. Calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler og tænder.

D-vitamin bidrager til en normal optagelse og udnyttelse af calcium og fosfor. Størstedelen af det D-vitamin, vi danskere får, dannes i huden ved sollys, og ellers er fisk en af de bedste kilder.

Som veganer kan det være svært at få nok D-vitamin gennem kosten, da der ikke findes vegetabilske kilder, der kan bidrage med en større mængde. Derfor kan det være en god idé at supplere med D-vitamintilskud i vinterhalvåret.

Omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA findes typisk i fiskeolie, men det er faktisk de alger, fiskene spiser, der producerer dem. Algeolie er derfor det direkte veganske alternativ til fiskeolie og indeholder både EPA og DHA.

Mange veganere dækker deres omega-3-behov via hørfrø, chiafrø og valnødder, som indeholder alfa-linolensyre (ALA). ALA bidrager til at vedligeholde et normalt kolesterolniveau i blodet. Kroppen kan dog kun omdanne ALA til EPA og DHA i begrænset omfang, så plantebaserede ALA-kilder alene er ikke nok til at dække behovet for EPA og DHA.

Algeolietilskud er derfor den mest direkte veganske kilde til EPA og DHA. Vælg et omega-3-tilskud med algeolie, hvis du vil undgå fiskeolie.

Jod er et mineral, som mange veganere let overser. I den danske kost kommer jod primært fra mejeriprodukter og fisk, som veganere ikke spiser. Tang og alger kan indeholde jod, men indholdet varierer meget efter art og oprindelse, og det er derfor svært at regne med som en stabil kilde. Jodberiget salt kan være en enkel løsning for mange veganere, men er ikke altid tilstrækkeligt alene. Et jodholdigt kosttilskud kan derfor være relevant at overveje, hvis du lever fuldt plantebaseret og er usikker på, om du får nok.

Mange tænker, når der nævnes en vegansk kost, at man må komme til at mangle protein. Det behøver man ikke, så længe kosten indeholder rigeligt med bælgfrugter, kornprodukter, svampe, nødder og frø.

Den gennemsnitlige dansker får faktisk mere protein, end man har brug for, og mange veganere får også rigeligt protein. Protein bidrager til at vedligeholde muskelmasse og til at vedligeholde normale knogler.

Kvaliteten af protein hænger sammen med, hvor meget af proteinindholdet kroppen kan bruge til sine processer. Generelt er proteinkvaliteten i animalske produkter højere end i vegetabilske produkter, men sojabønner er en af de mest anvendte vegetabilske proteinkilder.

Kroppen bruger protein til opbygning og reparation af celler og væv. Ved at nedbryde protein til aminosyrer kan kroppen danne de proteiner, den har brug for. Kroppen kan danne de fleste aminosyrer selv, men der findes 9 essentielle aminosyrer, som man skal indtage gennem kosten. De essentielle aminosyrer kan godt komme fra vegetabilske proteinkilder, men ofte i mindre mængde end ønsket.

Så længe man spiser varieret i løbet af dagen, bør man kunne få de forskellige aminosyrer. Hvis du er usikker på, om du får nok protein, kan du supplere kosten med proteinkosttilskud. Det kan fx være relevant ved meget hård træning, hvor proteinbehovet kan være større.

Behovet for vitaminer og mineraler er ikke det samme for alle veganere. Visse grupper har et øget behov for bestemte næringsstoffer og bør være særligt opmærksomme på deres kosttilskud.

Gravide veganere har et øget behov for flere næringsstoffer. Det drejer sig særligt om folat, jern, jod, B12 og D-vitamin. Folat bidrager til vævsvæksten hos den gravide kvinde. Gravide veganere bør altid tale med deres læge om det rette tilskud.

Sportsaktive veganere har ofte et højere proteinbehov, og det kan kræve bevidst planlægning at dække via plantebaserede kilder. Protein bidrager til at vedligeholde muskelmasse. Ved høj fysisk aktivitet er det en god idé at holde øje med indtaget af B12 og jern.

Ældre veganere bør være ekstra opmærksomme på calcium og D-vitamin, som bidrager til at vedligeholde normale knogler. Kroppens evne til at optage B12 falder desuden med alderen, hvilket gør et regelmæssigt B12-tilskud særligt relevant for ældre, der lever plantebaseret.

Hvis du gerne vil være sikker på, at dit vitaminindtag er højt nok, kan du supplere din kost med veganske multivitaminer. Disse tilskud indeholder en række forskellige vitaminer og mineraler, som generelt er afpasset til det anbefalede daglige indtag. Hos Med24.dk finder du veganske multivitaminer fra blandt andet Solaray, Biosym og Longo Vital. Følg altid doseringen på pakningen.

Hvilke kosttilskud bør alle veganere tage som minimum?

Som minimum er B12-vitamin og D-vitamin de mest almindelige tilskud for veganere, og D-vitamin er især relevant i vinterhalvåret. Afhængigt af kosten kan det desuden være relevant at supplere med jern, calcium, jod og omega-3 fra algeolie.

Er D3-vitamin vegansk?

De fleste D3-vitamintilskud er ikke veganske, da de fremstilles af lanolin fra fåreuld. Veganske D3-tilskud fremstilles i stedet af lav. D2-vitamin er normalt vegansk. Tjek altid ingredienslisten, eller vælg produkter, der tydeligt er mærket som veganske.

Kan man få nok B12 fra plantebaserede fødevarer alene?

Nej. B12 findes næsten udelukkende i animalske produkter. Nogle plantebaserede fødevarer som nori-tang og tempeh kan indeholde spor af B12, men mængderne er typisk ikke tilstrækkelige til at dække behovet. Mange veganere vælger derfor at tage B12-tilskud dagligt.

Hvad er forskellen på veganske og vegetariske kosttilskud?

Vegetariske kosttilskud undgår ingredienser fra slagtede dyr, men kan indeholde animalske biprodukter som gelatine (fra svin eller kvæg), lanolin (fra fåreuld) eller D3 fra fåreuld. Veganske kosttilskud er fri for alle animalske ingredienser. Kig efter tydelig mærkning som vegansk og tjek ingredienslisten.