Fedtstoffets opbygning - Indtag de korrekte fedtstoffer
Fedtstoffets opbygning - Indtag de korrekte fedtstoffer
Fedt spiller en vigtig rolle i kroppen – det er nødvendigt for cellefunktion, hormonproduktion, og for at vi kan optage livsnødvendige vitaminer som A, D, E og K. Det er dog vigtigt at have fokus på både mængden og typen af fedt i kosten. Ifølge Fødevarestyrelsens anbefalinger bør man især spise flere umættede fedtsyrer og begrænse indtaget af mættet fedt.
Når vi taler om fedt, er det også relevant at se på, hvordan forskellige typer fedtsyrer påvirker kolesterol og triglycerider i blodet. Det er især fedtsyresammensætningen i triglyceriderne, den form de fleste fedtstoffer i kosten har, som spiller en rolle for kroppens indre balance.
Fedtstoffernes tre hovedgrupper
Fedtstoffer findes i tre forskellige former med de biokemiske betegnelser:
Triglycerider
Triglycerider er den mest almindelige form for fedt i både kost og kropsvæv. De består af et glycerolmolekyle, som er bundet til tre fedtsyrer. Sammensætningen af disse fedtsyrer afgør fedtets egenskaber:
- Mættede fedtsyrer: Findes især i animalsk fedt. Har en tæt kemisk struktur og er ofte faste ved stuetemperatur.
- Monoumættede fedtsyrer: Forekommer bl.a. i olivenolie og rapsolie. Er flydende ved stuetemperatur.
- Polyumættede fedtsyrer: Indgår i f.eks. planteolier og fede fisk. Har flere dobbeltbindinger og er ligeledes flydende.
Animalsk fedt indeholder typisk en høj andel af mættede fedtsyrer, mens vegetabilske olier hovedsageligt består af umættede fedtsyrer.
Fosfolipider
Fosfolipider ligner strukturelt triglycerider, men har i stedet for den ene fedtsyre en fosfatgruppe med en tilknyttet base. De danner den primære struktur i kroppens cellemembraner og forekommer naturligt i fødevarer som æg og kød.
Steroler
Steroler omfatter blandt andet kolesterol, som bidrager til stabiliteten i cellemembraner og fungerer som forløber til visse hormoner og D-vitamin. Kolesterol findes især i animalske produkter som kød, æg og smør.
Hvad er en fedtsyre?
Fedtsyrer er lange kæder af kulstofatomer med en syrergruppe i den ene ende. De indeholder et antal kulstofatomer, som kan variere. Derudover er de også i stand til at have én eller flere dobbeltbindinger mellem de enkelte kulstofatomer.
Mættede fedtsyrer
Mættede fedtsyrer indeholder ingen dobbeltbindinger. Det gør molekylet mere kompakt, hvilket giver en fast konsistens ved stuetemperatur. Jo større andel af mættede fedtsyrer et fedtstof indeholder, desto mere fast er det.
Disse fedtsyrer findes især i animalske fødevarer som kød og mejeriprodukter (smør, ost, fløde, yoghurt, mælk). Et højt indtag af mættet fedt øger mængden af LDL-kolesterol i blodet. Når det mættede fedt erstattes med umættet, falder LDL-niveauet, hvilket kan mindske risikoen for aflejringer i blodårerne.
Umættede fedtsyrer
Umættede fedtsyrer har én eller flere dobbeltbindinger i kulstofkæden. De er typisk flydende og findes især i planteolier, nødder og fede fisk.
- Monoumættede fedtsyrer indeholder én dobbeltbinding.
- Polyumættede fedtsyrer har to eller flere dobbeltbindinger og opdeles i omega-3, omega-6 og omega-9 alt efter placeringen af den første dobbeltbinding i molekylet.
Omega-3-fedtsyrer
Omega-3-fedtsyrer har den første dobbeltbinding ved det tredje kulstofatom fra omega-enden. De vigtigste typer er:
- Alfa-linolensyre (ALA): En essentiel fedtsyre, som kroppen ikke selv kan danne. Findes i f.eks. rapsolie, sojaolie, hørfrø, valnødder og chiafrø.
- EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre): fedtsyrer, som kroppen i mindre grad selv kan danne ud fra ALA, men som især findes direkte i marine fødevarer. Kilder til disse er fede fisk som laks, makrel, sild og ørred samt fiskeolie, krillolie og torskelevertran.
Omega-6-fedtsyrer
Omega-6-fedtsyrer har den første dobbeltbinding ved det sjette kulstofatom fra omega-enden. De findes bredt i kosten, især i vegetabilske olier og animalske fødevarer. De to mest relevante typer er:
- Linolsyre (LA) – en essentiel fedtsyre, der findes i mange vegetabilske olier som solsikkeolie, majsolie, sesamolie og vindruekerneolie samt i visse typer margarine. LA er den primære omega-6-kilde i en almindelig vestlig kost.
- Arachidonsyre (AA) – en længere kædet fedtsyre, som kroppen kan danne ud fra linolsyre. AA findes desuden naturligt i fødevarer som kød, æg og lever.
Da omega-6 indgår i mange almindelige fødevarer, får de fleste tilstrækkeligt gennem kosten. Fokus ligger derfor typisk på at opretholde et balanceret forhold mellem omega-6 og omega-3.
Omega-9-fedtsyrer
Omega-9-fedtsyrer er en gruppe af monoumættede fedtsyrer, hvor den første dobbeltbinding sidder ved det niende kulstofatom fra omega-enden. I modsætning til omega-3 og omega-6 er omega-9 ikke essentielle, fordi kroppen selv kan danne dem – dog kun hvis der er tilstrækkelige mængder af omega-3 og omega-6 til stede.
Den mest kendte omega-9-fedtsyre er oliesyre, som findes naturligt i olivenolie, rapsolie, avocado og nødder.
Essentielle fedtsyrer
Essentielle fedtsyrer er fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne og derfor skal tilføres gennem kosten – ligesom det gælder for vitaminer.
De to essentielle fedtsyrer er alfa-linolensyre (en omega-3-fedtsyre) og linolsyre (en omega-6-fedtsyre). Når kroppen får tilført disse to, kan den selv danne de længere og mere komplekse fedtsyrer, som har flere dobbeltbindinger og længere kulstofkæder – f.eks. EPA, DHA og arachidonsyre.
Der findes ikke et præcist anbefalet dagligt indtag i gram for hele befolkningen, men ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger bør man sikre et regelmæssigt indtag gennem planteolier, fede fisk, nødder og frø.
Transfedtsyrer
Transfedtsyrer kan opstå, når vegetabilske olier hærdes, og fedtstoffet derved bliver fastere. Under denne proces ændres strukturen i nogle af de umættede fedtsyrer, så de får en såkaldt trans-konfiguration. Tidligere var hærdet fedt en almindelig ingrediens i margarine, men det anvendes stort set ikke længere.
I dag er de fleste margariner og færdigvarer fri for industrielt transfedt, da der er fastsat en øvre grænse for indholdet i fødevarer.
Mættet eller umættet fedt – hvad skal man vælge?
Når det gælder betydningen af forskellige typer fedt i kosten, er det vigtigt at se på den samlede forskningsmæssige vurdering. Mange af de undersøgelser, der ligger til grund for kostanbefalinger, er langvarige og baseret på store befolkningsstudier. Selvom sådanne studier kan have begrænsninger, viser de overordnet, at der er en tydelig sammenhæng mellem typen af fedt i kosten og kroppens kolesterolniveau.
Ifølge Fødevarestyrelsen og WHO er et højt indtag af mættede fedtsyrer forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Det anbefales derfor at begrænse mættet fedt og i stedet vælge umættede fedtsyrer fra f.eks. planteolier, nødder og fisk.
Transfedtsyrer
Et højt indtag af transfedtsyrer påvirker kolesterolprofilen i blodet ved at øge mængden af LDL-kolesterol og samtidig sænke HDL-kolesterol. Denne ubalance er forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, hvilket er baggrunden for de nuværende anbefalinger om at begrænse transfedt mest muligt i kosten.
Mono- og polyumættet fedt
Når mættet fedt i kosten erstattes med mono- og polyumættede fedtsyrer, ses et fald i både det samlede kolesterol og LDL-kolesterol i blodet.
Både rapsolie og olivenolie er rige på monoumættede fedtsyrer, mens mange planteolier indeholder polyumættede fedtsyrer. Fedt fra begge typer indgår i anbefalingerne som erstatning for mættet fedt.
Der forskes i forskelle mellem fedtstoffernes påvirkning af f.eks. kolesterolprofil og følsomhed for oxidation, men det ændrer ikke ved, at en varieret sammensætning af umættede fedtsyrer anbefales i kosten.
Omega-3-fedtsyrer
Omega-3-fedtsyrer fra fisk og fiskeolie bidrager til den samlede sammensætning af kostens fedt. Det gælder især EPA og DHA, som findes i fede fisk som laks, makrel, sild og ørred. Fiskeolie anbefales som en del af en varieret kost, og det officielle kostråd lyder, at man bør spise fisk flere gange om ugen – både for variationens og fedtsyresammensætningens skyld.
Populære fiskeolier
De mest populære fiskeolier hos os er bl.a. fra Equazen og Puori, som findes i forskellige størrelser og varianter, så du kan vælge den, der passer bedst til dit behov.
Kilder:
https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad
https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/kost/vitaminer-og-mineraler/
https://www.norden.org/en/publication/nordic-nutrition-recommendations-2023
https://www.food.dtu.dk/
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet