Alt om kalorier - så mange kalorier skal du have dagligt

Skrevet af
kalorier i mad med24 stor billede

Uanset din vægt og dit aktivitetsniveau er kalorier livsvigtige. Kalorier er kroppens brændstof, som giver dig energi til at gøre alle de ting, du elsker. Du kan læse meget mere om, hvad kalorier er og hvor mange kalorier du bør spise om dagen i artiklen. 


Brændstof til kroppen

Uanset om du gerne vil tabe dig, bevare vægten eller tage på, er kalorier nødvendige for din krop. Den mad vi spiser, bliver betegnet som kroppens brændstof, som vi bruger til at bevæge os, tænke og leve vores liv. Med andre ord er brændstof energi, som kroppen får tilført via mad.  

Har du været på slankekur, har du formentlig prøvet at tælle kalorier for at holde dig til en energireduceret kost. Energien i mad kan nemlig måles, og man benytter her to forskellige måleenheder. 


Kalorier og kilojoule – hvad er forskellen?

De to måleenheder for energi i madvarer kaldes for kilokalorier, i daglig tale kalorier, og kilojoule. Kigger du på næringsindholdet på en specifik madvare, vil begge til fremgå, ligesom du også vil kunne se fordelingen af fedt, proteiner, kulhydrater mm. i produktet. Langt de fleste benytter måleenheden kalorier til at udregne, hvor meget energi, der er i en madvare. 

Kilojoule til kalorier

Har du brug for hjælp til at regne kalorieindholdet i fedt ud? Eller vil du gerne omregn kilojoule til kilokalorier? I tabellerne nedenfor får du en oversigt over måleenhederne. 

  • 1 kj (kilojoule) = 0,239 kcal
  • 1 kilokalorie (kcal) = 4,2 kj

Kalorier i næringsstoffer

  • 1 gram kulhydrat = 4 kcal
  • 1 gram protein = 4 kcal
  • 1 gram fedt = 9 kcal

Hvor mange kalorier skal man have om dagen?

Din krop har ikke brug for en uendelig mængde kalorier, da dette kan føre til en vægtstigning og dårligere helbred. I dag bliver flere og flere dansker overvægtige, hvilket kan skyldes en inaktiv livsstil kombineret med et højt kalorieindtag. 

For at bevare din vægt, skal du altså spise et antal kalorier, som matcher din vægt og aktivitet. Men hvor mange kalorier skal jeg spise, tænker du måske. Et groft gennemsnit har i mange år været 2000 kalorier om dagen. Du kan dog også selv udregne dit daglige kalorieindtag alt efter din vægt, som giver et mere præcist billede af dit daglige kaloriebehov. 

Kaloriebehov hos normalvægtige

Vil du gerne bevare din nuværende vægt og har du et normalt aktivitetsniveau? Her er det daglige energibehov 30 kcal pr kg kropsvægt. 

  • Vejer du f.eks. 75 kg, bør dit daglige kaloriebehov 75 x 30 = 2.250 kcal.

Kaloriebehov for overvægtige

Er din BMI over 30, er det daglige kaloriebehov lavere. Her anbefaler Sundhedsstyrelsen 25 kcal pr kg kropsvægt.

  • Vejer du f.eks. 85 kg, er dagsbehovet 85 x 25 = 2.125 kcal.

Kalorier og vægttab

I forbindelse med et vægttab, er en kaloriereduceret kost afgørende. Når du er i kalorieunderskud, således at du forbrænder flere kalorier, end du indtager, vil du langsomt gå ned i vægt. Planlægger du et vægttab, er det vigtigt at kigge på din kost med friske øjne. 

Tomme kalorier

Her er det særligt såkaldte tomme kalorier, der kan forhindre dig i at tabe dig. Tomme kalorier er fødevarer som slik, chips og sodavand, der indeholder mange kalorier og som ikke bidrager med nogle ernæringsmæssige fordele. Du kan forsat sagtens nyde snacks og slik, så længe du er bevidst om, at de skal indgå som en lille del af en sund og kaloriereduceret kost. 

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?

Vil du gerne regulere din vægt, kan du enten øge dit kalorieindtag eller reducere det. Ved et vægttab kan kalorieindtaget reduceres med ca. 500 kcal dagligt. Det vil give et vægttab på cirka 0,5 kg. om ugen. Husk at være fysisk aktiv for at fastholde vægttabet og beskytte din muskulatur. 

Kalorier og fedt

Som udgangspunkt skal din krop være i underskud af 7000-8000 kalorier for at tabe 1 kg rent fedt. Du skal dog passe på med at skære så kraftigt ned i dit kalorieindtag, at du bliver dårlig. Det er uholdbart og unødvendigt hårdt. 

Er du derimod i mellem 500 og 1000 kalorier i underskud om dagen, vil dette give et vægttab på 0,5-1 kg pr uge. Denne kaloriereduktion er langt nemmere at håndtere og bevare. Som vægten falder, bliver det for mange sværere at tabe sig. Du skal derfor være tålmodig og vedholdende. 


Hvor mange kalorier forbrænder man om dagen?

Udover dit indtag af kalorier og din kostsammensætning, har din daglige aktivitet og forbrænding stor betydning for dit vægttab. Mange er i tvivl om, hvor mange kalorier de forbrænder dagligt, ligesom det kan svært at tælle forbrændte kalorier ved cykling, løb eller svømning. 

Først og fremmest har intensiteten stor betydning for din forbrænding. Løber du fremfor at gå, forbrænder du både flere kalorier under og efter din træning. Derudover har din fysiske form, vindmodstand og terræn også en del at sige. 

Øg din forbrænding med motion

Du kan altså selv øge din forbrænding med fysisk aktivitet. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du er fysisk aktiv mindst 30 minutter. 

Er du en kvinde på 65kg, kan du øge din forbrænding med 360 kcal ved at øge din fysiske aktivitet med 1 times gang i et moderat tempo i 60 minutter. Gør du dette hver dag i en uge, har du således tabt ca. 300 gram fedtmasse. 

Du kan sagtens bevæge dig mere og ved højere intensitet for en højere forbrænding og et større kalorieunderskud. 


Mad med få kalorier

Når du skal begynde at spise en kaloriereduceret kost, kan du med fordel gå efter mad med et højt indhold af kostfibre, da de sikrer en høj og varig mæthedsfornemmelse. På den måde kan du forebygge overspisning. En fiberrig kost er desuden god for fordøjelsen, bidrager til et mere stabilt blodsukker og forebygger en række livstilssygdomme. 

Gode kilder til kostfibre er bl.a. 

  • Rugbrød
  • Havregryn
  • Kolde kartofler (afkølet efter kogning)
  • Fuldkornspasta
  • Bælgfrugter
  • Grove grøntsager som gulerødder og broccoli
  • Frugt

Derudover kan du vælge kaloriefattig mad, så du forsat kan nyde dine måltider uden at overspise. Du kan også erstatte dine kalorierige drikkevarer med kaloriefattige alternativer, hvis det mindsker risikoen for, at viljen svigter. 

 Kaloriefattig mad kan bl.a. være: 

  • Kylling uden skind: 132 kalorier per 100 gr.
  • Blomkål: 25 kalorier per 100 gr.
  • Aspagers: 20 kalorier pr 100 gr.
  • Rødbeder: 46 kalorier per 100 gr.
  • Agurk: 14 kalorier per 100 gr.
  • Gulerødder: 36 kalorier per 100 gr.
  • Champignon: 22 kalorier per 100 gr.
  • Torsk: 82 kalorier per 100 gr.
  • Lightsodavand: 0-1 kalorie per 100 gr

Alternativt kan du gå på en decideret slankekur som eksempelvis Nupo. Den klinisk dokumenterede kur er en fuldkostersatning, der sørger for et stort kalorieunderskud. Kuren er såkaldt VLCD, Very Low Calorie Diet, hvor du indtager under 1000 kalorier om dagen. Efter slankekuren kan du bevare vægttabet med en sund og varieret kost. 


Kalorier i madvarer

Få overblik over kalorieindholdet i fødevarer med denne store oversigt. 

Grøntsager

Kartofler 82 kalorier pr 100 gram
Broccoli 35 kalorier pr 100 gram
Kikærter 366 kalorier pr 100 gram
Ærter 81 kalorier pr 100 gram
Tomat 18 kalorier pr 100 gram
Peberfrugt 31 kalorier pr 100 gram
Spidskål 27 kalorier pr 100 gram
Avokado 160 kalorier pr 100 gram

Kød og animalske produkter

Æg 155 kalorier pr 100 gram
Laks 191 kalorier pr 100 gram
Sushi 143 kalorier pr 100 gram
Minimælk 35 kalorier pr 100 gram
Ost 402 kalorier pr 100 gram
Oksekød 250 kalorier pr 100 gram
Svinekød 242 kalorier pr 100 gram

Kalorier i frugt

Banan 88 kalorier pr 100 gram
Æble 52 kalorier pr 100 gram
Vandmelon 30 kalorier pr 100 gram
Jordbær 32 kalorier pr 100 gram
Vindruer 67 kalorier pr 100 gram
Dadler 282 kalorier pr 100 gram
Mango 60 kalorier pr 100 gram
Pære 57 kalorier pr 100 gram

Nødder, gryn og ris

Havregryn 369 kalorier pr 100 gram
Ris 130 kalorier pr 100 gram
Chiafrø 486 kalorier pr 100 gram
Quinoa 377 kalorier pr 100 gram
Mandler 606 kalorier pr 100 gram
Bulgur 342 kalorier pr 100 gram
Cashew 556 kalorier pr 100 gram

Kalorier i drikkevarer

Vin 83 kalorier pr 100 gram
Øl 43 kalorier pr 100 gram
Vodka 231 kalorier pr 100 gram
Hvidvin 82 kalorier pr 100 gram
Rødvin 85 kalorier pr 100 gram
Cola 42 kalorier pr 100 gram

Kalorier i diverse

Pizza 266 kalorier pr 100 gram
Popkorn 375 kalorier pr 100 gram
Riskiks 38 kalorier pr 100 gram
Sukker 386 kalorier pr 100 gram
Olivenolie 884 kalorier pr 100 gram

Spar på kalorierne med sukkerfrie alternativer

Over de seneste år er der kommet flere sukkerfri madvarer på markedet, så du nemmere kan spare på kalorierne. Du kan bl.a. erstatte almindeligt sukker i bagværk og madlavning med sukrin. Du kan se hele udvalget af sukkerfri madvarer i den store kategori. 



pil til toppen med24

Fri fragt over 200 kr.

Til DAO PakkeShop & med DAO Hjemmelevering

14 dages fortrydelse

14 dages fortrydelsesret fra den dag du modtager varen.

Medlemsbonus

Du opsparer bonus hver gang du handler i shoppen.

Kundeservice

Kontakt os på tlf. +45 7199 9817 eller pr. e-mail info@med24.dk.

Få tilsendt rabatkoder & nyheder!

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og få adgang til eksklusive rabatkoder, kampagner, produktnyheder og eksperttips til en sund livsstil.
Kontakt kundeservice