14 tips til at spare på kalorierne i hverdagen

Mange af disse tips kan bruges i forbindelse med de store hovedmåltider, men i dagens løb kan du også skrue på flere parametre omkring dine mellemmåltider og den generelle følelse af sult.

Før du begynder at spare på kalorierne, er det nyttigt at vide, hvad dit udgangspunkt er. Det daglige kaloriebehov varierer afhængigt af alder, køn, vægt, højde og aktivitetsniveau, men som tommelfingerregel har voksne kvinder brug for cirka 1.800–2.000 kcal om dagen, mens voksne mænd typisk har brug for 2.200–2.500 kcal.

Vil du tabe dig, handler det grundlæggende om at skabe et kalorieunderskud, altså at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Et underskud på 500 kcal om dagen svarer til et vægttab på cirka 0,5 kg om ugen, hvilket anses for et sundt og realistisk tempo. De 14 tips nedenfor hjælper dig netop med at skabe dette underskud på en naturlig og overskuelig måde, uden at du behøver at tælle hver eneste kalorie.

Husk, at kaloriebehovet stiger, jo mere aktiv du er. Hvis du motionerer regelmæssigt, har du brug for mere energi end en person med en stillesiddende hverdag, og det er vigtigt ikke at spise for lidt, da det kan gå ud over energiniveauet og muskelmassen.

Et godt tip er simpelthen at spise mindre portioner, og særligt til de store måltider som morgen-, middag- og aftensmaden. Ved at anrette maden på en mindre tallerken vil du måske slet ikke lægge mærke til, at du har færre gram af de enkelte fødevarer. Hvis du alligevel synes, at der bliver for lidt på tallerkenen, bør du spise ekstra af de grove grøntsager som kål, der har et lavt kalorieindhold i forhold til deres næringsindhold.

Noget af det smarteste, du kan gøre, når du vil spare på kalorierne, er at fylde tallerkenen med fødevarer, der giver god mæthed uden at koste mange kalorier. Her er nogle af de bedste valg:

Fælles for disse fødevarer er, at de enten er rige på protein, kostfibre eller vand – faktorer der er forbundet med et lavt kalorieindhold.

Tørret frugt er super lækkert som snack, og den kan også have et forholdsvis højt indhold af kostfibre. Tørret frugt som dadler, abrikoser, rosiner og tranebær har dog alle et meget højt kalorieindhold, og du kan derfor skifte noget af den tørrede frugt ud med frisk frugt. Der er stadig mange kalorier i frisk frugt, men du kan spise noget større mængder end af tørret frugt, fordi frisk frugt også indeholder store mængder vand uden ekstra energi.

Når man fylder sin tallerken med mad, kan man med fordel lade gryder og fade stå i køkkenet og så spise sit måltid ved spisebordet. På den måde kan man lettere holde sig til én portion mad, og man undgår at spise mere, end man egentlig har brug for. Det er nemlig nemt at komme til at tage lidt ekstra, hvis maden stadig står lige foran en og frister, når man har tømt sin tallerken, og det kan gøre det svært at holde sit daglige kalorieindtag lavt.

Spis kun ved bordet – og ikke i sofaen eller i sengen. Ved klart at adskille de steder, hvor du spiser fra de steder, hvor du hygger dig med familien eller hobbyer, undgår du at komme til at snacke og spise unødvendige mellemmåltider. Hvis du vænner din krop og dit hoved til, at man altså ikke spiser i sofaen, vil du efterhånden kunne holde din snacking på et minimum. Bonus: ingen bryder sig om madrester eller krummer i sengen eller sofaen.

Er du egentlig sulten? Eller har du bare lyst til at spise noget, fordi du måske keder dig lidt? Ved at reflektere over sulten og lysten til mad kan du finde ud af, om dine spisevaner rent faktisk er tilpasset efter sult, eller om der er andre faktorer, der får maden til at virke så lokkende. Ved kun at spise, når du er sulten, kan du undgå de overflødige kalorier, som kun skyldes fx kedsomhed.

Hvis du sætter dig ned og nyder din mad, kan kroppen bedre nå at registrere, at der kommer mad ned i mavesækken. Hvis du desuden er distraheret af fx tv eller din telefon, mens du spiser, kommer du lettere til at spise mere, end du egentlig har brug for. Tag dig derfor god tid, når du spiser, og læg telefonen og andre forstyrrende elementer væk, så du kan fokusere på det lækre måltid foran dig.

Rigtig mange fødevarer kan efterhånden fås i lettere alternativer, som oftest skal bruges i madlavningen på stort set samme måde som det oprindelige produkt. Mærket Easis har et bredt udvalg af produkter som marmelade, mysli/granola, kiks, chips, ketchup og en masse andre snacks og fødevarer, der er et alternativ til de sukkerrige udgaver.

Til bagværk kan du udskifte sukker med Sukrin, som er en 1:1 sukkererstatning, der findes som alternativ til både flormelis, stødt melis og brun farin.

Mayonnaise og andre smørepålæg og dressinger kan være kaloriebomber, som i mange tilfælde kan udskiftes med mere kalorielette alternativer som fx flødeost og creme fraiche. Flødeost har også et forholdsvist højt kalorieindhold, men for hver 100 g mayonnaise du udskifter med almindelig flødeost, sparer du 337 kcal. Eller endnu bedre: spis en lettere smøreost, som indeholder 150 kcal pr. 100 g, fremfor de 689 kcal pr. 100 g mayonnaise.

Det er virkelig let at komme til at drikke en masse kalorier, hvis du nyder at drikke saftevand, juice og sodavand. Skift derfor det klassiske saftevand ud med en sukkerfri variant med smag af fx hyldeblomst, solbær eller aronia.

Hvis du er tilhænger af sodavand og godt kan lide brusen, kan du erstatte noget af dit forbrug med danskvand, med eller uden smag, og du sparer en del kalorier.

Almindeligt vand er vigtigt at få nok af gennem dagen, men du kan altid komme lime, citron, mynte, agurk eller andre lækre ting i vandet, som kan give det lidt smag. Hvis du synes vand er kedeligt at drikke, og derfor normalt tyer til søde drikke som saftevand eller juice, kan noget så simpelt som et par skiver lime give vandet et frisk pust.

Sørg for at drikke en masse vand hver dag, og gerne i forbindelse med måltiderne. Ved at tage et stort glas vand kort tid inden spisetid kan du bidrage til at holde kalorieindtaget lavt. Sørg også for at få nok vand i løbet af dagen, så der ikke er risiko for at dehydrere og få det dårligt. Hvis du synes, at det er svært at få drukket nok vand i løbet af dagen, kan en lækker drikkedunk gøre det lettere at etablere gode vaner.

Vælg kaffe uden mælk – eller vælg i hvert fald skummet- eller minimælk, når du hælder det i den frisklavede kaffe. Der er mange kalorier i selv en dl mælk, og hvis du er vant til at drikke sødmælk i kaffen, kan du spare hele 50 kalorier ved at drikke kaffen ren. Når du skal vælge kaffetype, kan du også med fordel vælge fx en espresso eller almindelig filterkaffe fremfor café latte eller cappuccino, som indeholder flere kalorier. Hvis du synes, at almindelig sort kaffe er for stærk eller bitter, kan kaffen sødes med sødemidler som sødetabletter, der giver sødme og mildhed.

Hvis sukkertrangen pludselig melder sig, eller du får lyst til at tage et ekstra mellemmåltid, som ikke giver nogen ernæringsmæssig fordel, kan du bruge tricket at børste tænder. Selve tandbørstningen giver en form for aktivering af tandkød og tænder, og hvis du bruger en tandpasta med smag, kan det sommetider være nok til at tilfredsstille trangen. De fleste bruger en tandpasta med kraftig mintsmag, og det er de færreste søde fødevarer, som virker indbydende, når man har en smag af mint i munden.

Om sommeren er der intet bedre end at nyde en lækker is med familie eller venner. Du skal også tillade dig selv at nyde isen på trods af det høje kalorieindhold, men du kan vælge at få isen serveret i bæger fremfor vaffel. På den måde sparer du 50–90 kalorier alt efter vaflens størrelse, og for mange er det jo egentlig isen, som er det vigtigste. Der er også forskel på, om du vælger sorbet eller flødeis, da sorbet som regel er mere kaloriefattig pr. 100 g. Du skal dog overveje, at sorbet kan veje mere end flødeis, fordi der piskes mere luft ind i flødeisen, og at du derfor får en større mængde sorbet pr. kugle.

Gør det til en vane altid at tage trapperne fremfor elevatoren, når du har muligheden. Her sparer du ikke kalorier, men ved at tage trapperne forbrænder du lidt ekstra kalorier, og der bliver på den måde lidt mere luft i kaloriebudgettet. I gennemsnit forbrænder man ca. 4 kalorier ved at gå en etage op ad trapper, og hvis du hver dag tager trapperne mindst én gang, kan det blive til over tusind kalorier på et år.

En ekstra bonus er, at du får forbedret kondition og stærkere lår og baller af de mange trin. Hvis du bærer på hverdagsting som tasker og indkøbsposer, stiger antallet af forbrændte kalorier blot, og du er tættere på det kalorieunderskud, som kan hjælpe dig med at tabe dig.

Find ud af, om din vægt ligger inden for et sundt interval, med vores BMI-beregner, der nemt og hurtigt udregner dit BMI-tal.

Hvilke fødevarer mætter mest uden mange kalorier?

Fødevarer med højt indhold af protein, kostfibre eller vand kan gøre det lettere at holde kalorieindtaget lavt og spise mindre.

Hvor mange kalorier skal man have om dagen?

Det daglige kaloriebehov afhænger af alder, køn, vægt og aktivitetsniveau. Som tommelfingerregel har voksne kvinder brug for ca. 1.800–2.000 kcal om dagen, mens voksne mænd typisk har brug for ca. 2.200–2.500 kcal. Vil du tabe dig, anbefales et dagligt kalorieunderskud på 300–500 kcal, hvilket svarer til et vægttab på ca. 0,3–0,5 kg om ugen.

Hvilken mad gør det lettest at spise mindre?

Ingen enkelt fødevare virker i sig selv, men fødevarer med lavt kalorieindhold kan gøre det lettere at spise mindre. Det handler om at sammensætte måltider, der ikke koster for mange kalorier.

Hvor meget skal jeg spise for at tabe 1 kg om ugen?

At tabe 1 kg om ugen kræver et kalorieunderskud på ca. 7.700 kcal over ugen, svarende til ca. 1.100 kcal om dagen. Det er et relativt stort underskud og kan for mange være svært at opretholde uden at gå for meget på kompromis med energiniveauet. Et mere realistisk mål er 0,5 kg om ugen, som kræver et dagligt underskud på ca. 550 kcal. Det kan opnås ved en kombination af at spise lidt mindre og bevæge sig lidt mere.