Kredsløbstræning - Få pulsen op og styrk kroppen!

Trænger du til at få styrket kroppen og forbedret din kondition, så er kredsløbstræning lige noget for dig. Det er helt op til dig, hvordan træningen skal sammensættes, så længe din puls stiger! Skal træningen tage lang tid eller overstås på 20 min.? Du kan her læse om, hvad kredsløbstræning er, og hvilke effekter det har på kroppen. Derudover finder du også eksempler på træningsprogrammer og øvelser, så du nemt kan komme i gang med din kredsløbstræning! 

Hvad er kredsløbstræning?

Kredsløbstræning kaldes også for konditionstræning, cardio, udholdenhedstræning og aerob træning, men alle betegnelserne dækker over det samme - en form for træning, der styrker dit hjerte, forbedrer konditionen og evnen til at transportere ilt rundt i kroppen. Din puls er vigtig, når man taler om kredsløbstræning, for når din puls stiger, stimulerer det hjertet til at øge pumpekapaciteten. Kapaciteten over hvor meget blod, hjertet kan pumpe rundt i kroppen, afhænger af hvor meget blod, der pumpes rundt pr. hjerteslag, samt den maksimale pulsfrekvens.  

Effekt af kredsløbstræning

Hver gang din puls stiger, træner du faktisk dit kredsløb, men der er forskel på, om du presser din puls helt op under en spinningstime, eller om du går en lang tur. På gåturen kommer din puls nødvendigvis ikke helt derop, hvor det har den store effekt. Dermed ikke sagt, at gåturen er helt forgæves, men hvis du vil have det største udbytte af din kredsløbstræning, så skal pulsen i vejret. 

Der er en masse sundhedsmæssige fordele ved at dyrke kredsløbstræning, bl.a. er det godt for dit hjerte, dine lunger, kondition og stofskifte – du kan her læse om alle de effekter og fordele, der er ved kredsløbstræning. 

Konditionstræning

Kredsløbstræning forbedrer din kondition – det er også derfor, at konditionstræning og kredsløbstræning er to ord for det samme. Konditionen er en betegnelse for kroppens evne til at transportere, optage og bruge ilt under træning og fysisk aktivitet. Vi kender alle til, frustrationen over ikke at kunne yde, som man vil, grundet ens kondition, men der er ikke andet for, end af fortsætte med kredsløbstræningen - så skal din kondition nok takke dig på et tidspunkt! 

Kredsløbstræning - træning af hjertet

Formålet med kredsløbstræning er bl.a. også at træne hjertet, og heldigvis er hjertet en muskel, der, ligesom kroppens andre muskler, skal trænes for at blive stærkt. Når vi laver kredsløbstræning, har kroppen brug for at ilt, men faktisk har kroppen bruge for den sammen mængde ilt, når den restituerer og hviler.  

Hvilepulsen er med til at indikere, om du har et trænet- eller utrænet hjerte. Hvilepulsen er lavere hos folk, der ofte får pulsen op end hos folk, der sjældent får pulsen højt op - dog er der også nogle aldersmæssige- og genetiske faktorer, der spiller ind. Almindeligvis ligger hvilepulsen mellem 60-80 slag pr. minut, men det er også normalt, at den ligger mellem 40-100 slag pr. minut. Den lavere hvilepuls medfører, at hjertet ikke pumper helt så mange gange, og dermed ikke skal arbejde helt så hårdt. 

Kredsløbstræning og stofskiftet

Når du løber en tur, snupper en hiit træning eller laver en anden form for fysisk aktivitet, hvor pulsen stiger, påvirker du kroppens stofskifte. Stofskiftet er musklernes evne til at forbrænde næringsstoffer, som vi indtager gennem vores kost.  

Kredsløbstræning og livstilssygdomme

Kredsløbstræning er et effektivt middel mod mange livstilssygdomme, herunder bl.a. hjertekarsygdom, type 2-diabetes og forhøjet blodtryk. Samtidig bliver fysisk aktivitet også tit anvendt ved flere alvorlige sygdomsforløb, både til at mindske symptomer og som del af behandlingen. Dit mentale helbred er heller ikke glemt, for kredsløbstræning kan også medvirke til, at du har mere energi, er glad og føler dig mindre stresset.   

Kredsløbstræning for ældre

Det er vigtigt, at vi passer godt på vores krop, for den skal bære rundt på os hele livet. Heldigvis er det sådan, at det er aldrig for sent at komme i gang med at styrke og træne kroppen, og faktisk har kredsløbstræning den sammen effekt på yngre, som den har på ældre. I takt med at vi bliver ældre, mister vores muskler og knogler noget styrke, hvorved et kort sygdomsforløb faktisk kan have en stor effekt på kroppens styrke, og gøre det hårdt at rejse sig fra sengen eller gå op ad trapper.

Med træning kan du fortsat styrke dine muskler, så du kan klare dagens gøremål. Det anbefales af ældre laver en form for fysisk aktivitet mindst 30 min om dagen. Dette kan være lige den form for træning, du bedst kan lide - det vigtigste er bare, at du får lidt sved på panden og pulsen op. Samtidig er det også en god ide at blande kredsløbstræningen med lidt styrketræning. Mærk efter hvad du kan holde til, og husk på at lidt træning er bedre end ingen træning.  

Kredsløbstræning program

Du kan lave kredsløbstræning på 2 forskellige måder: kontinuerlig-/udholdenhedstræning og intervaltræning. Ved kontinuerlig træning arbejder du på omkring 50-80% af maksimal pulsen, og træningen foregår i længere tid. Modsat er intervaltræning en kort træning, hvor du arbejder i alt mellem 10 sekunder til et par minutter, og der er altid pause mellem arbejdet. Her skal din puls gerne ligge på omkring 80-100% af maksimal pulsen. 

Du finder her øvelser og træningsprogrammer til kredsløbstræning, der både passer til kontinuerlig træning og intervaltræning - prøv dig frem og find ud af, hvilken der er den bedste kredsløbstræning for dig! 

Kontinuerlig træning

Find løbeskoene eller cyklen frem - måske du er mere til en tur på romaskinen eller stairmasteren i dit lokale fitnesscenter? Du kan helt selv vælge den aktivitet, du synes bedst om.  

Den kontinuerlige træning er den kredsløbstræning, som flest vælger, da arbejdet ikke er helt så belastende og anstrengende for kroppen og konditionen. Der findes to forskellige former, hvor varigheden og intensiteten er til forskel. Vi vil her give eksempler på kredsløbstræning ved kontinuerligt arbejde: 

Langsom kontinuerlig træning

Her arbejder du ved en let eller moderat intensitet, som du kan holde i en længere periode, der oftest varer mellem 30-60 minutter. Alt efter hvilket niveau du er på, vælger du en varighed og kredsløbsøvelse - fx kan du: 

Fordelen ved den kontinuerlige træning er, at du ikke skal forholde dig til at skifte mellem kredsløbstræningsøvelser, men i stedet bare zone fuldstændig ind i den ene aktivitet. 

Hurtig kontinuerlig træning

Denne træning er også let at gå til, men i stedet for at arbejde ved let og moderat intensitet, skal du ved hurtig kontinuerlig træning have pulsen en tak højere op – det betyder til gengæld at tiden sættes lidt ned. Så når du udfører hurtig kontinuerlig træning, kan du fx løber du i 20 min., men ved høj intensitet. Det er vigtigt, at du husker at ligge stille ud, så du ikke ender med at mistet motivationen for træning eller blive skadet - du kan altid bygge mere på, når konditionen og kroppen er klar til det. 

Intervaltræning

Intervaltræning er en god måde at få banket pulsen helt i vejret. Du arbejder ved høj intensitet, men i en kortere periode og med pauser mellem intervallerne. I forhold til kontinuerlig træning, synes intervaltræning for nogle at være mere belastende og hård. Heldigvis er man hurtigt færdig, og vi lover, at du har det ekstra godt med dig selv, når pulsen pumper og sveden drypper.  

Skal det være simpelt, kan du lave intervalløb eller intervaller på en cardiomaskine, hvor du kan lave korte og lange intervaller. Her er et eksempel på et kort intervalløb: 

Og skal intervallerne være lidt længere, så kan træning også udføres således: 

Cirkeltræning

Eksempler på kredsløbstræning, hvor pulsen er meget høj, er hiit træning og cirkeltræning, og fordelen ved disse er, at du helt selv kan sammensætte øvelserne. Vi kommer her med et eksempel på cirkeltræning med konditionsøvelser: 

Lav hver øvelse i 40 sek., og hold efterfølgende 20 sek. pause. Gentag hele cirkeltræning 3-5 gange, og du kan altid regulere på intervaltiden og øvelserne, så de passer til dig og din træning. 

Kredsløbstræning hjemme

Hjemmetræning er, i kølevandet på COVID-19, blevet meget populært. Derfor er det også meget genialt, at du sagtens kan udføre din kredsløbstræning hjemme i din egen stue eller have. Derudover har du også muligheden for at hoppe i løbeskoene eller finde cyklen frem – det kræver heldigvis ikke det helt store udstyr at få pulsen op! 

Er du på jagt efter udstyr, der kan gøre dine hjemmetræning lidt sjovere, så finder du et stort udvalg af udstyr til hjemmetræning her, som både kan bruges til din kredsløbstræning - du finder også elastikker til styrketræning og yogablokke.