Guide til indtag af kulhydrat under træning
Hvor meget kulhydrat skal man egentligt indtage når man træner? Dette besvarer vi nedenfor med fokus på kredsløbstræning, såsom løbetræning, cykeltræning, spinning, svømmetræning og anden træning hvor du får pulsen op og sved på panden.
Kulhydrat er den primære energikilde
Blandt kroppens kilder til energi (protein, kulhydrat og fedt) er kulhydrat den primære energikilde når du er fysisk aktiv. Ved meget hård træning vil kroppen stort set kun forbrænde kulhydrat. Kulhydrat er således den vigtigste energikilde når du træner. Og jo hårdere og længere tid du træner, desto mere kulhydrat har du brug for.
Modsat fedt kan kroppen kun lagre kulhydrat i begrænsede mængder. Det er derfor nødvendigt at genopfylde kulhydratdepoterne både under og efter træning.
Vil du have det maksimale ud af din træning skal du derfor indtage kulhydrater under dine træningspas. Selv små mængder kan gøre en forskel. Du vil både kunne holde en højere træningseffektivitet og dermed få et større udbytte og den vil også have en positiv indvirkning på din restitution.
Det præcise behov for tilførsel af ekstra kulhydrat afhænger af både den intensitet hvormed du træner og hvor længe dit træningspas varer. Nedenstående kan bruges som en god ”rettesnor”.
Typen af kulhydrat du indtager er ikke afgørende. Dog skal det være noget der optages i takt med din træning. Ved kortere pas vil en hurtig optagelig energi gel f.eks. være et godt valg, mens man på de længere ture kan supplere med energibarer eller andre typer sportsernæring.
Træning i mindre end 45 minutter
Ved træning af kort varighed er der ingen grund til at indtage kulhydrat. Er dine depoter fyldt op inden træningen vil du således have tilstrækkeligt med energi til 45 minutters træning og tilførsel af ekstra kulhydrat vil ikke have nogen ”ekstra” effekt.
Træning i 45 til 75 minutter
Ved træning af lidt længere varighed begynder behovet for ekstra kulhydrat at blive vigtigt. Dine depoter vil blive tømt og uden ekstra tilførsel af kulhydrat vil din træning blive påvirket negativt. Hvor meget kulhydrat du skal tage, afhænger af hårdheden og længden af dit pas. Men vi er ikke oppe i de store mængder her – både i forhold til hvor meget depoterne når at blive tømt og i forhold til hvor meget du kan nå at optage. En enkelt energi gel (indeholder typisk ca 20 gram kulhydrat) vil være tilstrækkeligt men samtidig effektfuld i forhold til at optimere træningen.
Træning over 75 minutter
Træner du i flere timer har det stor betydning for træningen at du indtager kulhydrater. Særligt ved de helt lange træningspas (+2,5 timer) vil det øge din performance at komme så tæt på dit maksimale optag af kulhydrater. Det er individuelt hvor meget kulhydrat man kan optage i timen. De fleste vil kunne optage cirka 70 gram i timen, mens andre kan optage over 100 gram. Denne del er du nødt til at eksperimentere med i træningen.