Energiindtag i konkurrence

Energiplan til ironman

Jeg har selv set hvor stor en forskel den rigtige energiplan kan gøre, både på mig selv og mine atleter. Der er mange faldgrupper og mange myter. I følgende artikel vil jeg prøve at af-og bekræfte nogle af dem. 

Hvornår skal man indtage energi?

Fra litteraturen ved man at energiindtag, eller blot det at skylle ens mund med smags løst sukker, faktisk forbedrer performance ved aktiviteter op til 60 minutter. Ved konkurrencer af 1-2 timers varighed anbefales 30 gram kulhydrat i timen, ved 2-3 timer 60 gram i timen, og ved mere end 2,5 timer anbefales 90 gram i timen. Derfor er det vigtigt at når man laver sit energiregnskab for den givne konkurrence, at man opdeler sin energi i antal gram kulhydrater og IKKE antallet af kalorier. På selve konkurrencedagen kan vi, som udgangspunkt, ikke bruge fedt eller proteiner til noget, da de ikke vil bidrage til energiregnskabet under konkurrencen. 

Afhænger energiindtag af størrelse og træningstilstand?

Nej, det gør det ikke. Optagelseshastighed og mængden vi kan optage, er IKKE afhængig af vores kropsstørrelse. Dette skyldes at optagelsen foregår henover tarmvæggen. Som udgangspunkt kan vi optage 60 gram i timen af en enkelt kulhydratkilde, fx glukose. Dette gør sig gældende for alle. Lige så snart at vi bevæger os over konkurrencer på over 2,5-3 timer, begynder varigheden at være så lang at man med fordel kan indtag >60 gram kulhydrat i timen. Dette kan kun lade sig gøre, hvis man indtager det vi i fagsprog kalder multiple transportable kulhydrater. Nemlig et mix af glukose og fruktose, oftest i forhold 2:1. Fruktose gør brug af et andet transportprotein i tarmen og muliggør derved at vi kan optage 30 gram fruktose i timen. Fruktosen transporters via blodbanen til leveren hvor den bliver omdannet til glukose og herefter kan bruges som brændstof i de aktive muskler. Et godt råd herfra er derfor at kigge bag på ens energipulver om det indeholder et mix af glukose eller maltodextrin (2 glukose molekyler) og fruktose – indeholder det begge dele muliggør det at man kan indtage 90 gram kulhydrat i timen.

Fast eller flydende energi?

Om man indtager fast eller flyende energi er underordnet. Husk dog på at det kan være svært at indtage store mængder af energi i fast form, hvorfor energipulver og gels er en rigtig god idé. Hvis du indtager fast føde, så vær opmærksom på om produktet indeholder fibre. I dagligdagen er fibre sundt og skal være en del af den daglige kost. Under konkurrence skal det undgås, da fibre sænker optagelseshastigheden af kulhydrat fra maven til tarmen. Fibre i morgenmaden og under racet er no-go på konkurrencedagen.

Forslag til energiplan til kvart, halv og hel ironman

Med ovenstående i mente kan vi dykke ned i en energiplan for henholdsvis kvart + halv og hel ironman.

Energiplan til kvart og halv Ironman

Kvart og halv Ironman er af meget mere intens karakter end en Ironman. Så selvom konkurrencen oftest vil være +3 timer er det ikke nødvendigvis en fordel at indtage 90 gram kulhydrat i timen. Man skal huske på at med stigende intensitet mindskes vores blodflow til bl.a. fordøjelsen hvorfor det kan være sværere og eventuelt give maveproblemer, hvis man indtager store mængder energi under høj-intensitet. Det er derfor min kraftigste anbefaling at man ØVER sin energiplan i træning, således at man er sikker på at man ikke får problemer på racedagen.

Svømning: 1 gel ca. 5 min inden svømmestart

Cykling: Gå efter ca. 60 g i timen ved en kvart, og omkring 70-90 g i timen ved en halv ironman. Suppler med 750-1250 ml væske med elektrolytter i timen afhængig af din svedrate.

Løb: Sigt efter 40-60 g timen. Grundet de gentagende stød fra underlaget kan det være sværere at indtage energi under løbet. Mit råd er at klemme så meget ned, som man føler det er muligt uden at det giver kvalme. Ligger man i 40-60 g spændet burde det være fint, såfremt at man har haft et større indtag på cyklen.

Energiplan til hel ironman

Det samme gør sig gældende som under en kvart og halv ironman. Min anbefaling er dog at man bestræber sig på at nærme sig de 90 gram kulhydrat i timen på cyklen. Det er oftest blevet sagt at Ironman også er en æde-konkurrence, og det er i den grad sandt. Formår man at indtage nok energi på cyklen, kan det give en god buffer til løbet, således at man langt hen ad vejen kan holde sig til de 40-60 g timen.

Du kan læse mere om Kristian Høgenhaug her

Mere om Triatlet Kristian Høgenhaug

#GoLngr (udtalt "Go Longer") er navnet på den coaching-virksomhed Kristian driver sammen med sin kollega og træningsmakker Kristian Hindkjær. Kristian Hindkjær er også professionel triatlet og har ligeledes en kandidatgrad i idræt.

Du kan læse mere om deres coaching her:
Endurance coaching by Høgen & Hindkjær

De kan endvidere følges på facebook

Fri fragt over 200 kr.

Til DAO PakkeShop & med DAO Hjemmelevering

14 dages fortrydelse

14 dages fortrydelsesret fra den dag du modtager varen.

Medlemsbonus

Du opsparer bonus hver gang du handler i shoppen.

Kundeservice

Kontakt os på tlf. +45 7199 9817 eller pr. e-mail info@med24.dk.

Få tilsendt rabatkoder & nyheder!

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og få adgang til eksklusive rabatkoder, kampagner, produktnyheder og eksperttips til en sund livsstil.