Sådan kommer du i gang med træning

Manglende motivation til træning er noget næsten alle kender til. Du har planlagt en aktiv eftermiddag med opvarmning og styrketræning – og alligevel ender du på sofaen med dårlig samvittighed. Det er helt normalt, og du er langt fra alene. Uanset om du vil i gang med styrketræning, finde en sjov sportsgren eller blot bevæge dig mere i hverdagen, handler det om at tage ét skridt ad gangen. Her får du 7 konkrete tips til at sparke gang i motivationen og lægge fundamentet for en mere aktiv livsstil.

Det kan være nemt at finde på undskyldninger over for sig selv, når det kommer til at spise sundere og træne mere. Du er træt efter en lang dag, du har ikke timer nok i døgnet, du cykler jo alligevel et par gange om ugen og så usundt lever du jo heller ikke. Undskyldningerne kan være reelle nok, men ofte dækker den manglende motivation over større problemer.

Måske har du fysiske skader, sygdomme og skavanker, der virker umulige at motionere med. Hvis dette er tilfældet, er det en god idé at drøfte dine motionsplaner med din læge, fysioterapeut eller anden fagperson.

Det kan også være, at du har en eller flere mentale stopklodser, der gør det svært at komme i gang. Er du skamfuld over din krop, utryg ved nye omgivelser, i dårlig form eller bange for at fejle, kan det være rigtig svært at komme i gang med træningen. Det vigtigste er at huske, at alle har været nybegyndere engang og at ingen dømmer dig for at blive forpustet efter 5 minutter på løbebåndet.

Når du først har fundet ud af, hvad der hele tiden har stoppet dig, bliver det nemmere at komme afsted. Måske vil du endda opdage, at din krop kan mange flere ting, end du troede, og at du faktisk får det rigtig godt mentalt af at bevæge dig.

Når du først har besluttet dig for, at du vil ændre din livsstil, kan du få travlt med at blive bedre på en lang række punkter. Udover at du gerne vil tabe dig, træne 3 gange om ugen, komme i god form, måske stoppe med at ryge og gå 10.000 skridt hver dag, ville det også være dejligt at minimere skærmtid, spise mindre kød og gøre det bedre på jobbet. Tager du først munden for fuld, kan du komme til at demotivere dig selv, fordi du alligevel ikke kan overskue at gennemføre så mange og store forandringer på en gang.

Udvælg nogle mindre og realistiske mål. Det kan f.eks. være:

Lykkes du med de mere konkrete og realistiske mål, vil du bedre kunne bevare motivationen og ikke konstant have dårlig samvittighed over alt det, du ikke fik gjort.

Når du sætter dig for at påbegynde en mere aktiv livsstil, er det helt naturligt at fejle. Du vil ikke altid komme afsted 3 gange om ugen, cykle på arbejde og tage trappen, selvom du egentlig gerne vil. Det er derfor godt at holde fokus på de ting, du rent faktisk får gjort i stedet. Selvom du ikke kom afsted til styrketræning onsdag, gav du den stadig fuld gas til spinning i mandags. Det kan også være, at du fik gået en lang tur med en veninde i stedet for at løbe, fordi det var det, som du havde lyst til. Du behøver ikke svinge pisken hele tiden, så længe du er bevidst om at en enkelt off-day ikke skal ende ud i et generelt faldende aktivitetsniveau.

Er det svært at komme ud af døren, kan en hjemmetræning også sagtens være tilstrækkeligt! Selvom du kan lave meget uden redskaber, kan du optimere din træning med en række redskaber. Du kan se nogle af de mest populære produkter til hjemmetræning nedenfor.

Synes du styrketræning er svært eller keder du dig på en crosstrainer? Du kan dyrke motion på mange andre måder end i et fitnesscenter uden at gå på kompromis med cardio eller opbygning af muskler. Spørg dig selv om, hvad du synes er sjovt eller hvad du kunne tænke dig at prøve.

I Danmark er vi så heldige at have et fantastisk foreningsliv, hvor mange lokale foreninger også har dans, gymnastik eller seniorfodbold til alle niveauer. Gør brug af gratis prøvetræning i andre foreninger eller klubber end dem, du ellers havde overvejet. Tænk ud af boksen og find ud af hvad der giver dig et smil på læben!

Nogle sjove og udfordrende sportsgrene, du ikke har overvejet, kunne være:

En af de bedste måder at holde motivationen oppe på er ved at træne med andre. Du kan måske starte i træningscenter med en ven, men du kan også udfordre dig selv ved at tage med til dine venners foretrukne sportsgrene. Tag med til en crossfittime, brug en søndag på mountainbike med din kollega eller lån din venindes cykelsko til spinning.

Det er nemmere at prøve noget helt nyt, hvis du er sammen med en, du kender. Du kan desuden overskride dine grænser og lære dig selv bedre at kende, hvis du tør kaste dig ud i en helt ny sportsgren – endda samtidig med at du kan pleje dine venskaber!

Det bliver også nemmere at komme afsted, når du har en træningsmakker. Når du har aftaler med andre om, hvornår du skal træne, vil du ofte kunne presse dig selv mere og føle et ansvar for at møde op. I stedet for kun at skuffe dig selv, skal du også stå til ansvar for en, som faktisk regner med, at du kommer.

Mange har svært ved at se, hvordan de skal få presset et par timers fysisk aktivitet ind flere gange om ugen. Derfor er det vigtigt, at du planlægger den næste uge eller to, så du får et overblik over, hvad du skal hvornår.

Dette giver dig mulighed for at opdage, at du faktisk har tid torsdag efter aftensmad eller måske endda tirsdag morgen inden arbejde. Det kan være dejligt at få den daglige motion overstået først på dagen, ligesom mange også er bedre til at komme afsted, hvis de tager direkte til træning efter arbejde.

Går du fast til en sportsgren eller et hold i fitnesscenteret, ved du, at du skal afsted hver tirsdag og torsdag. Det kan hjælpe dig med at planlægge resten af din uge uden om træningen i stedet for at presse træningen ind i mellem mange andre aftaler. Er du blevet inviteret på en kop kaffe hos en veninde lige oven i den planlagte træning? Invitér hende med og hav en sjov aften sammen!

Sæt det ene ben foran det andet og gør det. Ofte bruger vi lige så meget tid på undskyldningerne, som det tager at gøre det. Overtænkning, overdreven planlægning eller for meget snak om alt det, du nu vil til at ændre kan vise sig at være helt unødvendigt, hvis du bare snører skoene og kommer afsted! Der behøver ikke være langt fra tanke til handling, når du har rig mulighed for at træne både derhjemme og i naturen!

Styrketræning er en af de mest effektive former for motion, uanset om dit mål er at blive stærkere, tabe dig eller blot føle dig bedre i kroppen. Mange begyndere tøver, fordi det kan virke uoverskueligt at finde ud af, hvilke øvelser man skal lave, hvor tungt man skal løfte, og hvordan man undgår skader. Heldigvis er det langt enklere at komme i gang, end det ser ud.

Som nybegynder er det vigtigste ikke at løfte tungt – det er at lære de grundlæggende bevægelsesmønstre korrekt. Start med øvelser, der træner store muskelgrupper på én gang, som squats, dødløft, bænkpres og rows. Disse øvelser giver mest udbytte for indsatsen og er nemme at skalere i takt med, at du bliver stærkere.

Tre enkle principper for begyndere:

Har du brug for udstyr til hjemmetræning eller til at supplere din styrketræning, finder du et bredt udvalg hos Med24.dk.

Vidste du, at kroppen begynder at reagere positivt på træning allerede fra de første par uger? Det kan være en stor motivationsfaktor at forstå, hvad der faktisk sker indeni, når du begynder at bevæge dig mere regelmæssigt.

Når du træner, frigiver hjernen endorfiner og dopamin – de såkaldte lykkehormoner – som giver dig en følelse af velvære og overskud. Det er grunden til, at mange oplever, at de er i bedre humør og sover bedre, allerede inden de kan se synlige fysiske forandringer.

På det fysiske plan sker der også meget:

De første synlige resultater kommer typisk efter fire til otte uger med regelmæssig træning. Men de indre forandringer – mere energi, bedre søvn og bedre humør – mærker de fleste langt hurtigere. Det er disse tidlige gevinster, der gør det nemmere at holde fast i de gode vaner.

Du kan læse mange flere gode råd til træning, kost og livsstilsændringer i vores store univers. Her kan du læse alt om kost og træning eller finde inspiration til en sundere hverdag!

Hvor mange gange om ugen bør man træne som begynder?

Som begynder er to til tre træningspas om ugen et godt udgangspunkt. Det giver kroppen tid til at restituere mellem sessionerne, samtidig med at du opbygger en fast vane. Det vigtigste er ikke antallet af ugentlige pas, men at du er konsekvent over tid. Når træningen føles let og overskuelig, kan du gradvist øge frekvensen.

Hvad er forskellen på styrketræning og konditionstræning?

Styrketræning fokuserer på at opbygge og vedligeholde muskelmasse ved at belaste musklerne med modstand – fx vægtstænger, håndvægte eller din egen kropsvægt. Konditionstræning, også kaldet cardio, træner hjerte og lunger og forbedrer din udholdenhed. Eksempler er løb, cykling og svømning. De to træningsformer supplerer hinanden godt, og de fleste vil have gavn af at kombinere begge i deres ugentlige program.

Kan man træne derhjemme uden udstyr og stadig se resultater?

Ja, absolut. Øvelser som squats, lunges, armstrækninger, planken og burpees er alle effektive uden brug af udstyr og kan tilpasses alle niveauer. Hjemmetræning kræver blot lidt plads og en god portion vilje. Vil du gerne have lidt ekstra udfordring, kan simple redskaber som modstandsbånd, kettlebells eller en yogamåtte gøre en stor forskel uden at fylde meget.

Hvordan finder man motivation til at træne, når man er træt?

Træthed er en af de hyppigste årsager til, at træningen bliver sprunget over. Et godt trick er at sænke barren markant: Fortæl dig selv, at du bare skal træne i 10 minutter. Ofte vil du, når du først er i gang, have lyst til at fortsætte. Det hjælper også at have en fast træningstid, en træningsmakker at stå til ansvar over for, og at vælge en træningsform, du faktisk synes er sjov. Husk, at selv en kort og rolig session er langt bedre end ingen træning.