LCHF – Kuren med en masse fedt

LCHF – forkortelse af Low Carb High Fat – er en kostform, hvor du prioriterer fedtholdige fødevarer og reducerer kulhydraterne markant. Princippet er enkelt: ved at forsyne kroppen med fedt og fibre fremfor kulhydrater reduceres kulhydraternes andel af kosten markant. LCHF ligger tæt op ad keto-diæten, men er generelt mere fleksibel i sin tilgang. Mange vælger LCHF som kur, mens andre ser det som en langsigtet livsstilsændring.

Hvis du gerne vil tabe dig og bruge LCHF som kur, er princippet egentlig det samme som i så mange andre diæter og slankekurer – du taber dig ved at være i kalorieunderskud. Det særlige ved LCHF er, at du vil have en helt anden oplevelse af et kalorieunderskud, fordi du skal op på en ret stor mængde grøntsager og kød, før du spiser for meget. Det er faktisk mest indtaget af fedt, der kan give et højt skud kalorier, men på en LCHF-diæt vil man normalvis spise så mange andre fødevarer også, at det er svært at spise sig til et kalorieoverskud.

Dette hænger også sammen med, at du har skåret mange af de særligt kaloriefyldte madvarer væk som kage, slik, pizza, ris og pasta. Du kan meget hurtigt spise dig til mange kalorier gennem slik og kage, fordi disse fødevarer mætter meget lidt. Anderledes er det med ris og pasta, som kan give god mæthedsfølelse, og særligt hvis de er lavet på fuldkorn. Deres høje indhold af kulhydrater gør dog bare, at du gør det sværere at holde kulhydratindtaget lavt, som er et af hovedprincipperne i LCHF og andre kulhydratfattige diæter.

Hvis du følger principperne i LCHF og ikke indtager mere end 100 g kulhydrater om dagen (gerne færre), vil de fleste typisk spise færre kalorier end normalt, fordi mange kaloriefyldte, sukkerholdige fødevarer skæres fra. Kroppen tilpasser sig gradvist en kost med lavere kulhydratindhold, men et eventuelt vægttab afhænger primært af, om du over tid spiser mindre energi, end du forbrænder.

De personer, som har prøvet kræfter med LCHF, beretter om mange positive oplevelser i hverdagen, fx:

Mange savner også at spise brød, men der findes rigtig mange LCHF-opskrifter på brød, som du kan nyde engang imellem, når lysten melder sig. Du bør dog vænne dig til at undvære brød og i stedet nyde grøntsager og kød på forskellige måder, som er udgangspunktet i LCHF. Du kan finde inspiration til boller og andet bagværk i opskriften på grønne boller med broccoli og mandelmel, som passer fint ind i en LCHF-diæt.

Når det kommer til kød, kan du spise alle typer, men særligt kylling, fisk og skaldyr. Det gør heller ikke noget, hvis du spiser fedtkanter og fx skind på kyllingen. Af fisk kan du med fordel spise ekstra meget af de fede fisk som makrel, laks og sild, der både kan dampes, steges, grilles og bages. Du bør dog undgå at panere fiskene som ved klassiske fiskefileter, fordi paneringen bidrager med ekstra kulhydrater.

Mejeriprodukter er velkomne på en LCHF-kostplan, så længe du vælger udgaver med et højt fedtindhold som fløde, smør, ost og græsk yoghurt, og går udenom de magre varianter som skummetmælk, da de indeholder mere mælkesukker. Du kan også sagtens bruge smør og fløde i madlavningen sammen med olier som kokosolie, olivenolie og rapsolie.

Du kan med fordel have en del nødder og olier på lager, da nødder er en fremragende LCHF-snack, hvis du er lidt sulten inden det næste store måltid. Nødder er også lette at have med på farten, hvis du fx hurtigt skal ud ad døren en dag.

Olie i forskellige typer er gode at bruge i madlavningen eller til at hælde over salater. Her er bl.a. kokosolie, avokadoolie, olivenolie eller forskellige slags nøddeolier gode at bruge.

Når du har ingredienser som disse på lager, kan du lettere få måltiderne til at passe ind i en LCHF-madplan. Hvis du fx spiser kyllingebryst og dampede grøntsager til aftensmad, kan du hælde lidt smeltet smør med urter ud over grøntsagerne for både at forbedre smagen og hæve fedtindholdet i måltidet.

Når du starter på LCHF, er den største ændring for mange, at du skal skære markant ned på kulhydraterne. Det kan også være en udfordring at holde styr på, hvor mange kulhydrater du indtager. Nogle gange kan man blive overrasket over en fødevares næringsindhold.

I starten kan det derfor være en rigtig god idé at læse varedeklarationen og næringsdeklarationen på de varer, du lægger i kurven. Her kan du nemlig se varens indhold af fedt, protein og kulhydrater, og dermed lære mere om, hvad forskellige fødevarer egentlig indeholder. Efterhånden får du et godt indtryk af, hvilke fødevarer du bør undgå på LCHF-kuren, for faktisk kan du blive ret overrasket over et højt kulhydratindhold i flere fødevarer. Fx findes der rigtig mange kulhydrater i frugt og mælkeprodukter, så her bør du være opmærksom på, at du måske skal sænke dit indtag, hvis du ønsker at følge principperne i LCHF. Frugt kan du fx holde dig til at spise engang imellem som en sød dessert.

LCHF er en speciel diæt, som for mange betyder nye til- og fravalg i kosten. Det kan være underligt, at du skal skifte fra at spise havregryn eller yoghurt til en LCHF-morgenmad bestående af æg og kød. Det kan også være svært at finde inspiration til, hvad du kan spise til LCHF-aftensmad og frokost, men heldigvis findes der mange kogebøger og opskrifter, du kan hente god inspiration i.

For nogle personer er LCHF en livsstilsændring og en diæt, de fortsætter med i lang tid, mens det for andre bliver en kortere kur, som i længden bliver for ensformig og ekskluderende. Der er også uenighed blandt forskere og eksperter om de mere langsigtede effekter af en LCHF-kur. Nogle mener nemlig, at så meget fedt kan have skadelige virkninger, og at man skal sortere mere i, hvilke typer fedt der indtages.

LCHF kan for mange være en metode til at ændre spisevaner og få et andet forhold til kulhydrater. Du kan læse om andre populære diæter som Sense kost eller Palæo her på siden, eller du kan udregne dit BMI med vores BMI-beregner, der kan give dig et indblik i, om du bør tabe dig.

LCHF, low carb og keto bruges ofte i flæng, men der er reelle forskelle på de tre kostformer, som det er værd at kende til, inden du vælger den tilgang, der passer dig bedst.

Low carb er den bredeste betegnelse og dækker over enhver kostform, hvor du reducerer kulhydratindtaget – typisk til under 100-150 g om dagen. Der er ikke nødvendigvis fokus på at øge fedtindtaget, og det er mere en generel retningslinje end en specifik diæt.

LCHF er en mere defineret version af low carb, hvor du aktivt erstatter kulhydraterne med fedt. Grænsen ligger typisk på under 100 g kulhydrater om dagen, og kosten er sammensat, så fedt udgør den primære energikilde. LCHF er fleksibel nok til, at de fleste kan følge den i hverdagen uden at tælle kalorier nøje.

Keto er den mest restriktive af de tre. Her begrænser du kulhydraterne til under 20-50 g om dagen med det specifikke formål at sætte kroppen i ketose – en tilstand, hvor leveren producerer ketonstoffer, som bruges som brændstof i stedet for glukose. Keto kræver mere præcis planlægning og er sværere at opretholde på lang sigt. Du kan læse mere i vores guide til keto for begyndere.

Kort sagt: keto er en strengere udgave af LCHF, og LCHF er en mere struktureret udgave af low carb. Alle tre kostformer reducerer kulhydrater, men i forskellig grad og med forskelligt fokus.

En af de største udfordringer, når man starter på LCHF, er at finde ud af, hvad man konkret skal spise i løbet af dagen. Herunder finder du et eksempel på, hvordan en typisk dag på LCHF kan se ud:

Morgenmad: Røræg eller spejlæg stegt i smør med bacon eller røget laks. Alternativt en omelet med ost, spinat og svampe. Kaffe med fløde er et populært valg til morgenmaden.

Frokost: En stor salat med grønne blade, avokado, kogte æg, fetaost og en dressing af olivenolie og citronsaft. Tilsæt gerne kylling, tun eller rejer for ekstra protein.

Aftensmad: Laks eller kyllingebryst tilberedt i ovnen, serveret med dampede grøntsager som broccoli, blomkål eller asparges og et godt stykke smør smeltet over. Blomkålsmos er et oplagt alternativ til kartoffelmos.

Snacks: En håndfuld nødder, et stykke ost eller en skive avokado med salt og peber holder sulten på afstand mellem måltiderne.

Husk, at dette blot er et eksempel. LCHF er fleksibel, og du kan variere måltiderne i det uendelige, så længe du holder kulhydraterne nede og prioriterer fedt og protein. Jo mere du eksperimenterer med ingredienser og tilberedningsmetoder, desto lettere bliver det at gøre LCHF til en naturlig del af hverdagen.

Hvad må jeg spise på LCHF?

På LCHF er de primære fødevarer kød, fisk, æg, grøntsager der vokser over jorden (som broccoli, blomkål, spinat, courgette og peberfrugt), mejeriprodukter med højt fedtindhold som smør, fløde og ost, samt nødder og olier. Du bør undgå sukker, brød, pasta, ris, kartofler og frugt i store mængder, da disse fødevarer indeholder mange kulhydrater og modvirker kostformens princip om at skifte til fedtforbrænding.

Hvad er forskellen på LCHF og keto?

Keto er en strengere version af LCHF. På keto begrænser du kulhydraterne til under 20-50 g om dagen for at opnå ketose, hvor kroppen producerer ketonstoffer som energikilde. LCHF er mere fleksibelt og tillader op til 100 g kulhydrater om dagen, hvilket gør det lettere at følge i hverdagen. Begge kostformer prioriterer fedt som primær energikilde, men keto kræver mere præcis planlægning og er sværere at opretholde på lang sigt.

Hvor hurtigt mærker man effekten af LCHF?

De fleste oplever en mærkbar ændring i løbet af de første uger på LCHF. En del af denne tidlige ændring skyldes, at kroppen tømmer sine glykogendepoter og mister væske. Det langsigtede resultat afhænger primært af, om du spiser mindre energi over tid. Fordi LCHF skærer mange kaloriefyldte, sukkerholdige fødevarer fra, oplever mange, at det er relativt nemmere at holde et kalorieunderskud.

Er LCHF sundt på lang sigt?

Forskning peger på positive effekter af LCHF på mæthedsfølelse på kortere sigt. Der er dog delte meninger blandt eksperter om de langsigtede effekter, særligt i forhold til hjertesundhed og kolesterol. Det generelle råd er at fokusere på sunde fedtkilder som fede fisk, nødder, avokado og olivenolie fremfor forarbejdede fedtstoffer. Hvis du har helbredsproblemer eller er i medicinsk behandling, bør du altid tale med din læge, inden du lægger kosten markant om.

Læs mere om forskellige diæter:

Palæo – Introduktion til stenalderkost, 5:2-kuren – Vægttab med 2 dages faste, Sense kost – Læs om den populære livsstil, Keto-guide: Keto for begyndere.