Kreatin

Kreatin er et naturligt forekommende stof, der dannes i kroppen fra aminosyrer og primært lagres i skeletmuskulaturen. Det findes desuden i animalske fødevarer som kød og fisk og fås som kosttilskud i form af pulver, kapsler og piller.

Kroppen producerer selv kreatin fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin, primært i lever og nyrer. Herfra transporteres det via blodbanen til muskelcellerne, hvor det lagres. En del af kreatinen omdannes til fosfokreatin, som fungerer som en hurtig energireserve ved kortvarigt, intenst arbejde.

Kreatinindholdet i musklerne varierer med kost, aktivitetsniveau og individuelle forskelle. Vegetarer og veganere har typisk lavere niveauer, da de ikke får kreatin fra kosten.

Kød og fisk er de vigtigste kostkilder. Tilberedning nedbryder en del af indholdet. Ønsker man at tilføre mere kreatin, end kosten giver, er kosttilskud en praktisk mulighed. Kreatin fås i pulver-, kapsel- og pilleform og giver en let og bekvem dosering.

Musklerne bruger ATP (adenosintrifosfat) som direkte brændstof ved sammentrækning. ATP-lagrene er begrænsede og tømmes hurtigt ved høj intensitet. Fosfokreatin donerer en fosfatgruppe, så ATP kan genopbygges, og musklerne kan fortsætte arbejdet.

Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Kreatins virkning er knyttet til korte, intense indsatser som styrketræning, sprint og eksplosive sportsgrene. Ved langvarig aerob udholdenhed, som marathon, er effekten mere begrænset.

Kreatin monohydrat er den mest udbredte form. Det er kreatin bundet til et vandmolekyle og er et almindeligt udgangspunkt for de fleste brugere. På mange pakninger står det på engelsk som creatine monohydrate – det er det samme stof.

Kreatinpulver opløses i vand, juice eller en proteinshake og er let at dosere med en måleske. Det er ofte den mest omkostningseffektive form og egner sig godt til daglig brug. Kreatinpulver fås både uden smag, som kan blandes i alt, og med smag, som kan drikkes direkte opløst i vand. Vælger du et pulver med smag, så tjek, hvor meget kreatin en portion giver, da det kan variere fra produkt til produkt.

Kapsler indeholder samme aktive stof som pulver, men i fast form. Fordelen er bekvemmelighed: ingen opblanding, og de er lette at tage med på farten. Ulempen er, at man typisk skal tage flere kapsler for at nå den ønskede mængde. Kreatin fås også som brusetabletter, der opløses i vand, og som gummies, der kan tygges.

Markedet har også varianter som kreatin ethyl ester, kreatin HCl og bufret kreatin. Monohydrat er dog den form, der oftest bruges som udgangspunkt.

Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning. Det gælder styrkeatleter, sprintere og udøvere i eksplosive discipliner.

For voksne over 55 år, der styrketræner, gælder der en særskilt godkendt anprisning: dagligt indtag af kreatin kan forstærke effekten af styrketræning på muskelstyrken hos voksne over 55 år. Effekten opnås ved et dagligt indtag af 3 g kreatin kombineret med regelmæssig styrketræning.

Følg altid doseringen angivet på pakningen. Kreatin tages bedst regelmæssigt, da konsistens er vigtigere end præcis timing.

En loading-fase betyder en kortere periode med højere dosis for hurtigere at mætte musklerne. Den er ikke nødvendig: en almindelig daglig dosis når samme niveau over lidt længere tid. Mange springer loading over for at undgå mave-tarmgener.

Timing har begrænset betydning. Kreatin kan tages om morgenen, før eller efter træning eller til et måltid. Det vigtigste er, at du tager det dagligt. Se vores udvalg af elektrolytter og salte som supplement til din træningsrutine.

De hyppigste gener er midlertidig væskeretention i musklerne i opstartsfasen og mave-tarmgener ved høje doser. Begge aftager, når man følger doseringen på pakningen.

Kreatin nedbrydes til kreatinin, som udskilles via nyrerne. En forhøjet kreatininværdi i blodprøver er derfor ikke nødvendigvis et tegn på nyreproblemer. Har du nyresygdom, bør du konsultere din læge, inden du begynder at tage kreatin.

Gravide og ammende bør ikke tage kreatin uden lægens vejledning. Personer med nyre- eller leverproblemer eller andre kroniske sygdomme bør tale med en læge først. Kreatin er beregnet til voksne og skal opbevares utilgængeligt for børn.

Valget handler primært om præference og livsstil. Pulver er fleksibelt og typisk billigere, mens piller er mere bekvemme. Begge former indeholder det samme aktive stof.

Vælg produkter, der tydeligt angiver kreatinformen, gerne kreatin monohydrat. Tjek ingredienslisten, hvis du ønsker en enkel sammensætning. Et eksempel på et produkt med kreatin monohydrat i ren form er Linuspro 100 procent Creatine Monohydrate.

Kreatin er også relevant for voksne over 55 år, der styrketræner. Dagligt indtag af kreatin kan forstærke effekten af styrketræning på muskelstyrken hos voksne over 55 år, ved et dagligt indtag af 3 g kreatin kombineret med styrketræning. Ældre med kroniske sygdomme bør som altid konsultere deres læge, inden de starter med kosttilskud, herunder kreatin.

Kreatin er ikke forbeholdt mænd. Den godkendte anprisning – at kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning – gælder voksne uanset køn, og doseringen er den samme. For mange kvinder er styrketræning, intervaltræning og holdtræning med korte, hårde intervaller netop den type træning, hvor kreatin er relevant.

Den væskeretention i musklerne, der kan opstå i opstartsfasen, er midlertidig og er ikke det samme som fedt. Gravide og ammende bør ikke tage kreatin uden lægens vejledning. Du kan finde et bredt udvalg af kosttilskud til sport hos Med24.dk.