Quinoa

Quinoa (udtales kinwa eller ki-no-a) er en plante i amarant-familien med det botaniske navn Chenopodium quinoa. Den stammer fra Andesbjergene i Sydamerika, hvor den har været dyrket i årtusinder, primært i Peru og Bolivia, i højder op til ca. 4.000 meter. Det er frøene fra planten, der høstes og spises, selvom quinoa botanisk set ikke er et korn, men en frøplante.

Quinoa var en bærende afgrøde for de andinske folk længe inden den spanske kolonisering. Planten er robust og trives i tyndt, koldt klima, hvilket gør den velegnet til højlandslandbrug. I dag dyrkes quinoa over hele verden, men Sydamerika forbliver det primære produktionsområde.

Navnet quinoa stammer fra quechua-sproget og er indlånt i dansk via spansk, hvilket forklarer stavemåden. Den korrekte udtale er /ˈkinwɑ/, men /ki-ˈno-a/ er også udbredt. På dansk støder man også på stavevarianter som kinoa og chinoa, som begge dækker det samme produkt.

Quinoa adskiller sig fra de fleste plantebaserede fødevarer ved sin ernæringsprofil. Det indeholder protein, kostfibre, vitaminer og mineraler.

Quinoa indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne. Det gør quinoa til en komplet proteinkilde, en egenskab der er sjælden blandt plantebaserede fødevarer. Pr. 100 gram tørret quinoa er proteinindholdet typisk 14–15 gram, hvilket er markant højere end ris og bulgur.

Quinoa indeholder ca. 7 gram kostfibre pr. 100 gram (tørret). Kulhydratindholdet er lavere end hvide ris.

Quinoa indeholder magnesium, jern, zink, fosfor og B-vitaminer, herunder folat. Jernindholdet kan hæmmes af plantens naturlige indhold af fytinsyre. Skylning og kogning reducerer dette indhold.

Quinoa fås i flere varianter, der adskiller sig en smule i smag, tekstur og næringsindhold. De tre mest udbredte er hvid, rød og sort quinoa, og de sælges også som en blanding kaldet tricolor.

Hvid quinoa er den mest udbredte variant. Den har en mildere smag og blødere tekstur efter kogning end de mørkere varianter. Den er alsidig og passer til alt fra salater til grød.

Rød quinoa har en fastere tekstur og en let nøddeagtig smag. Den holder formen godt efter kogning, hvilket gør den særligt velegnet til salater, hvor man ønsker bid i frøene.

Sort quinoa har den mest markante smag, jordagtig og let sød. Den har den fasteste tekstur af de tre og tager lidt længere tid at koge. Farven bevares delvist efter kogning og giver retter et visuelt løft. Urtekram økologisk sort quinoa er et eksempel på denne variant.

Tricolor quinoa er en blanding af hvid, rød og sort quinoa. Blandingen giver variation i smag og tekstur og er populær til salater og bowls, hvor det visuelle udtryk har betydning.

Quinoa er naturligt glutenfrit og er derfor et relevant valg for personer, der undgår gluten. Det er dog vigtigt at kende nuancerne.

Quinoa tilhører ikke græsfamilien og indeholder ikke de glutenproteiner, der findes i hvede, rug og byg. Det er dermed naturligt fri for gluten.

Selvom quinoa i sig selv er glutenfrit, kan der forekomme krydskontaminering. Det sker, hvis quinoa dyrkes, transporteres eller forarbejdes på anlæg, der også håndterer glutenholdige kornsorter. Læs altid varedeklarationen, hvis du har cøliaki eller glutenintolerance.

Produkter mærket med det officielle Glutenfri-segl er testet og certificeret til at indeholde under 20 ppm gluten. Vælg et certificeret produkt, hvis du skal være helt sikker.

Quinoa er hurtig at tilberede og kræver ingen forudgående iblødsætning. Med den rette fremgangsmåde får du luftige, løse frø med en let bid.

Quinoa er naturligt belagt med saponiner, et bitterstof i frøets ydre lag. Saponiner giver quinoa en bitter og sæbeagtig smag, hvis de ikke fjernes. Skylning under koldt rindende vand i 1–2 minutter er tilstrækkeligt. Mange kommercielle produkter er forvaskede, men en ekstra skylning skader ikke.

Grundforholdet er enkelt: 1 del quinoa til 2 dele vand. Tilsæt en knivspids salt. Bring vandet i kog, tilsæt quinoa, skru ned for varmen og lad det simre under låg, til alt vandet er absorberet. Tag gryden af varmen og lad quinoa trække i 5 minutter under låg, inden du løsner frøene med en gaffel.

Kogetiden er ca. 15 minutter. Som tommelfingerregel giver 1 dl tørret quinoa ca. 2,5–3 dl kogt quinoa. Til en portion som tilbehør regnes typisk 0,5–1 dl tørret quinoa pr. person. Sort og rød quinoa kan kræve 2–3 minutter ekstra i forhold til hvid quinoa.

Quinoa er en af de mest alsidige ingredienser i et moderne køkken. Det kan bruges varmt som tilbehør, koldt i salater, som base i grød eller som bindemiddel i deller og burgere.

En quinoasalat er enkel at lave og holder sig godt i køleskabet. Lad den kogte quinoa køle af, og bland den med grøntsager, bælgfrugter, ost, urter og en syrlig dressing. Den sprøde og flotte avokado- og quinoasalat er et godt udgangspunkt. Quinoa passer også godt til kylling, laks, edamamebønner og spinat.

Quinoa kan bruges i stedet for havregryn i en varm morgenmadsgrød. Kog quinoa i plantemælk eller vand, og top med frisk frugt og krydderier. Kanel og kardemomme er klassiske valg til grød.

Quinoa kan erstatte ris i de fleste retter, herunder risotto, hvor det giver en let nøddeagtig smag og en cremet konsistens. Det fungerer også som alternativ til pasta i kolde retter.

Kogt quinoa fungerer som bindemiddel i vegetariske deller. Bland quinoa med kikærter, feta, hvidløg og krydderurter, form til deller og steg dem gyldne på panden. De bliver sprøde udenpå og saftige indeni.

Quinoa sammenlignes ofte med ris og bulgur, da de alle bruges som tilbehør eller base i retter. Der er dog reelle ernæringsmæssige forskelle.

Sammenlignet med hvide ris indeholder quinoa mere protein og flere kostfibre. Brune ris er tættere på quinoa i fiberindhold, men mangler de komplette aminosyrer. Se vores ris-kategori, hvis du ønsker at kombinere de to.

Bulgur er fremstillet af hvede og indeholder gluten, hvilket quinoa ikke gør. Proteinindholdet i bulgur er lavere end i quinoa, og bulgur indeholder ikke alle essentielle aminosyrer. For personer, der spiser glutenfrit, er quinoa det oplagte valg frem for bulgur.

Quinoas komplette aminosyreprofil betyder, at den dækker alle ni essentielle aminosyrer, hvilket er sjældent blandt plantebaserede fødevarer. Det gør quinoa til et oplagt valg i et plantebaseret køkken.

Variant, dyrkningsmetode og form er de vigtigste faktorer, når du vælger quinoa.

Økologisk quinoa er dyrket uden brug af syntetiske pesticider og kunstgødning. Ø-mærket viser, at produktet lever op til reglerne for økologisk produktion i Danmark og EU.

Tørret quinoa i pose er den mest udbredte form og giver størst fleksibilitet i køkkenet. Færdigkogt quinoa på dåse eller i vakuumpakke er praktisk til hurtige måltider, men har typisk kortere holdbarhed efter åbning.

Uåbnet tørret quinoa opbevares køligt og tørt og holder sig i lang tid. Når pakken er åbnet, bør quinoa overføres til en lufttæt beholder for at undgå fugt og fremmed lugt. Kogt quinoa opbevares i køleskab og bør bruges inden for 3–4 dage.