Calcium – Hvorfor er det vigtigt og hvordan får man nok?

Skrevet af

Af alle de mineraler, som vi har i kroppen, er calcium det, som vi har mest af. Det livsvigtige stof kendes også som kalk, og det har en lang række vigtige funktioner i kroppen. Bliv her klogere på, hvorfor det er vigtigt at have en passende mængde calcium i kroppen. 

Hvad er calcium?

Calcium må ikke forveksles med kalium, da disse to mineraler har forskellige funktioner og skal indtages i forskellige mængder.

Calcium er et mineral, der findes i stor mængde i kroppen. Størstedelen - faktisk 99%, er bundet i skelettet, hvor det sammen med fosfor er et hyppigt strukturelt molekyle i knogler og tænder. En voksen person har mellem 1 - 1,4 kg calcium i kroppen, og de 1%, der ikke er bundet i knoglerne, findes i blodbanen, tarmene og i væsken omkring cellerne i kroppen. Her kan det være bundet til forskellige proteiner eller indgå i komplekser med molekyler, men det kan også findes alene som calcium-ioner.

At det hedder calcium-ioner betyder, at det har en positiv ladning, og som ion er calcium interessant og god at måle på, da mængden af calcium-ioner i blodet afspejler den samlede mængde calcium i kroppen. Det er også som calcium-ion, at calcium spiller en rolle i forskellige af kroppens processer, fx muskelsammentrækninger, som ikke ville kunne finde sted uden calcium-ioner. Du kan her gå på opdagelse blandt vores andre artikler om forskellige vitaminer og mineraler som fx selen eller D-vitamin

Hvad er calcium godt for?

De vigtige funktioner hos calcium er mange, og den måske mest kendte er, at calcium er godt for knoglerne. Mange af os er vokset op med formaningen om at drikke nok mælk, så vi kan få stærke knogler, og dette skyldes det høje calcium-indhold i mælk. Udover at være vigtigt i forhold til knoglerne, har calcium flere andre fordele. Det bidrager nemlig til: 

  • Normal muskelfunktion og nerveimpulser
  • Normal blodstørkning
  • Normalt energistofskifte
  • Normalt fungerende fordøjelsesenzymer

Hvor meget calcium bør man have i kroppen?

Vores kroppe kan ikke selv danne calcium, og derfor er man afhængig af at få tilført kalk gennem kosten, da man hver dag mister en vis mængde gennem sved, afføring og urin.

Der er forskel på, hvor meget calcium man bør indtage dagligt, og dette varierer efter alder og er forskelligt ved graviditet og amning. Anbefalet daglig tilførsel er: 

Spædbørn 350 – 550 mg
Småbørn 600 mg
Skolebørn 700 – 900 mg
Voksne 800 mg
Gravide 900 mg
Ammende 1200 mg

Mange får dækket deres behov for calcium gennem en varieret og sund kost, men man kan have brug for at supplere sin kost med calcium som kosttilskud, hvis man ikke indtager nok. Calcium kan fås alene som kosttilskud eller i kombination med typisk D-vitamin og magnesium.

Til børn findes mange multivitaminer, hvor barnet får en række forskellige vigtige vitaminer og mineraler som fx Livol Multi Total Børn, som foruden calcium også indeholder A-, B-, C-, D-, E-vitaminer, magnesium og jern mm. 

Gode fødevarer med calcium

Der er faktisk calcium i nær ved alle fødevarer, men der er forskel på, hvor stor en del af det tilgængelige calcium i fødevaren kroppen er i stand til at optage.

Om fødevarer er gode kilder til calcium, afhænger både af selve fødevarens calciumindhold, hvor nemt kroppen kan optage calcium fra fødevaren samt hvor store mængder man normalt spiser af fødevaren. Fx har birkes et virkelig højt calciumindhold på 1450 mg pr. 100 g, men man spiser ikke birkes i særligt store mængder i en almindelig kost.

Kroppen kan nemmest optage calcium fra mejeriprodukter, hvor hele 30-40% af calciumindholdet bliver optaget. Generelt får danskere også 41% af deres calciumindtag fra mælk og mælkeprodukter, og 19% kommer fra ost. Derudover kan et højt calciumindhold findes i fødevarer som: 

 - Grønne bladgrøntsager (fx spinat, selleri eller grønkål) 
 - Nødder og frø (fx chiafrø, mandler eller hørfrø
 - Fisk (fx sardiner eller brisling) 
 - Fuldkornsprodukter (fx havregryn eller groft hvedebrød) 

Derfor bør man følge de officielle kostråd om at spise varieret, spise grøntsager, frugt, fisk, fuldkornsprodukter og skære ned på sukker og fedt. På den måde sikrer man bedst muligt, at kroppen får rigeligt med vigtige næringsstoffer og mineraler, men hvis du er i tvivl om, hvorvidt du har brug for yderligere tilskud af mineraler, kan du supplere din kost med et kosttilskud med mineraler

Calcium i vand

Faktisk har postevand gennemsnitligt et ret højt indhold af calcium på ca. 12 mg pr. 100 ml. Det vil sige, at man ved at drikke mindst 1 liter om dagen som anbefalet allerede har et calciumindtag på 120 mg. Sammen med en varieret kost og et dagligt indtag af mælkeprodukter kan man derfor sikre sig et højt dagligt indtag af calcium. 

Specielle diæter

Et stigende antal danskere følger forskellige diæter, hvor man udelukker én eller flere fødevarer i kosten, eller hvor man spiser efter bestemte principper. Dette er fx veganere, vegetarer, keto-diæten eller low FODMAP!

Når man udelader bestemte fødevaregrupper fra sin kost, er man i større fare for at komme til at mangle vigtige vitaminer og mineraler som fx calcium. Derfor bør man på disse diæter være særligt opmærksom på, at det måske kan være nødvendigt at supplere sin kost med kosttilskud. Du kan læse mere om kosttilskud til veganere her eller se vores udvalg af veganske kosttilskud

For lidt calcium

Hvis man har for lavt calcium i blodet, kaldes det hypocalcæmi, og dette kan måles ved en blodprøve. Normalt skal calciumindholdet i blodet ligge mellem 2,1 – 2,6 mmol/L, og da calciumindholdet i blodet afspejler den totale mængde calcium i kroppen, kan man ud fra blodets calcumindhold finde ud af, om man mangler calcium. Hvis mængden af calcium i blodet er under 2,1 mmol/L, er man i calciumunderskud, og man kan risikere at opleve ubehagelige symptomer som: 

  • Prikkende/stikkende fornemmelse i finger og/eller læber
  • Tendens til kramper
  • Forstyrrelse af hjerterytmen

Calciumunderskud kan dog skyldes andet end blot dårlig ernæring, og derfor bør man altid tage kontakt til læge, hvis man oplever et af ovenstående symptomer. Hvis et calciumunderskud kun skyldes fejl i ernæringen, kan man som regel selv rette op på dette gennem en sund og calciumrig kost og eventuelt supplere med kosttilskud. 

For meget calcium

En forhøjet mængde calcium i blodet kaldes hypercalcæmi, og kan på samme måde som hypocalcæmi ses i en blodprøve. Hvis mængden af calcium i blodet overstiger 2,55 mmol/L, betegnes det som hypercalcæmi, men normalt ser man først symptomer, når mængden af calcium overstiger 2,9 mmol/L. Disse symptomer kan være: 

  • Muskelsvaghed
  • Træthed
  • Depression
  • Forstyrrelse af hjerterytmen
  • Kvalme og/eller opkastninger
  • Nyresten

Hypercalcæmi skyldes nærmest aldrig et for stort indtag af calcium, men derfor bør den anbefalede daglige dosis af kosttilskud aldrig overstiges. Derimod hænger hypercalcæmi ofte sammen med forhøjet aktivitet i biskjoldbruskkirtlerne, et forhøjet stofskifte eller andre sygdomme, og i disse tilfælde bør man handle i samråd med lægen. 

 
Den gennemsnitlige dansker behøver som udgangspunkt ikke at bekymre sig om at indtage for meget calcium gennem kosten og eventuelle tilskud, så længe man følger anbefalingerne for daglig dosis. Derimod bør man fokusere på, at man rent faktisk når det anbefalede daglige indtag og ikke risikerer at komme til at mangle calcium.

Indtaget af calcium hænger ofte sammen med indtaget af andre vigtige vitaminer og mineraler, og ved at supplere sin kost med forskellige kosttilskud som multivitaminer og/eller sammensatte mineraler, kan man nemmere holde styr på, hvor mange og hvilke vitaminer og mineraler man indtager. 

Fri fragt over 200 kr.

Til DAO PakkeShop & med DAO Hjemmelevering

14 dages fortrydelse

14 dages fortrydelsesret fra den dag du modtager varen.

Medlemsbonus

Du opsparer bonus hver gang du handler i shoppen.

Kundeservice

Kontakt os på tlf. +45 7199 9817 eller pr. e-mail info@med24.dk.

Få tilsendt rabatkoder & nyheder!

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og få adgang til eksklusive rabatkoder, kampagner, produktnyheder og eksperttips til en sund livsstil.